Poznata scena s početka godine: Posvetili ste se zdravijem načinu života i odlučni ste da će ovo vrijeme biti drugačije. Hladnjak vam je pun voća i povrća, izbacili ste prerađenu hranu, a vaša rutina vježbanja zapisana je olovkom u vašem dnevnom planeru.
Ipak, dok jednog jutra krenete van, zamaman miris svježih krafni širi se zrakom.
Kako se možete oduprijeti zovu ove slatke poslastice i držati se svojih zdravih izbora?
Konvencionalna mudrost, utemeljena na godinama istraživanja, sugerira da je najbolji način da se oduprete nezdravim izborima razmišljanje o dugoročnim posljedicama. Na primjer, možete razmisliti o tome kako dodani šećer zbog konzumiranja previše krafni može dovesti do dijabetesa i pretilosti. Razmišljanje o tim dugoročnim posljedicama, tvrdi se, trebalo bi vam pomoći da izbjegnete prepuštanje upravo sada i bolje se držite svojih ciljeva.
Međutim, u 25-godišnjem iskustvu u istraživanju ponašanja i motivacije samokontrole ljudi, tim istraživača naučio je da, u žaru trenutka, ljudi često previđaju daleke ishode, umanjujući učinkovitost strategija usmjerenih na duge staze.
Kao odgovor na to predložili su tri pristupa, potkrijepljena nedavnim istraživanjima, koja će vam pomoći da se držite zdravijih navika.
Kako biste odoljeli iskušenju, razmišljajte kratkoročno
Jedna od strategija za izbjegavanje prepuštanja je razmatranje kratkoročnih posljedica nezdravog ponašanja. Testiran je ovaj pristup u sedam studija s više od 4000 sudionika.
U jednoj studiji pozvani su sveučilišni studenti da pogledaju jednu od dvije javne objave u kojima su detaljno navedeni razlozi za izbjegavanje energetskih pića. Jedna poruka naglašava dugoročne posljedice ispijanja energetskih pića s visokim udjelom šećera, poput dijabetesa i pretilosti. Drugi je naglasio kratkoročne posljedice, poput tjeskobe i pada šećera i kofeina.
Studenti su tada imali izbor između primanja energetskog napitka ili druge atraktivne nagrade. Oni koji su čitali o kratkoročnim posljedicama imali su 25 posto manju vjerojatnost da će izabrati energetski napitak od onih koji su čitali o dugoročnim posljedicama.
U drugoj studiji sa sličnim postavkama, sudionici su čitali ili o kratkoročnim posljedicama konzumiranja šećera, o dugoročnim posljedicama konzumiranja šećera ili nisu čitali ni o kakvim nedostacima. Svatko je potom morao odabrati kolačiće ili torbicu s voćem.
Oni koji su čitali o kratkoročnim posljedicama imali su 30 posto manju vjerojatnost da će izabrati kolačiće od onih koji su čitali o dugoročnim posljedicama i 45 posto manju vjerojatnost od onih koji nisu čitali o štetnosti šećera.
Otkriveno je da naglašavanje kratkoročnih posljedica također može pomoći da izbjegnete druga iskušenja. Što se tiče alkohola, razmislite o tome kako prekomjerno pijenje može dovesti do lošeg sna i mamurluka. Što se tiče brze hrane, razmislite o tome kako se zbog nje možete osjećati napuhnuto ili vam može uzrokovati probavne smetnje.
U ovim su studijama trenutni učinci bili jači motivator od dugoročnih posljedica za koja bi mogla proći desetljeća. Zaključak je jednostavan: da biste izbjegli iskušenje, razmišljajte kratkoročno.
Usredotočite se na zabavu zdravih opcija
Izbjegavanje nezdrave hrane je jedna stvar. S druge strane, možete li se potaknuti na konzumiranje više zdrave hrane?
Istraživanje provedeno s biheviorističkom znanstvenicom Ayelet Fishbach otkrilo je da je poticanje ljudi da se usredotoče na dobar okus – umjesto na zdravstvene dobrobiti –uistinu funkcionalno i motivirajuće. Ovi su nalazi neovisno ponovljeni u intervenciji u pet sveučilišnih blagovaonica koje su koristile oznake hrane usmjerene ili na ukusnost ili na zdravost.
Ova strategija također može promovirati druga zdrava ponašanja, poput tjelovježbe. U jednoj je studiji znanstvenica Kaitlin zamolila posjetitelje teretane da odaberu vježbu dizanja utega s popisa sličnih teških rutina. Sudionici koji su dobili upute da odaberu zabavnu vježbu izvršili su više ponavljanja od onih koji su rekli da odaberu vježbu koja je najkorisnija za njihove dugoročne fitness ciljeve.
Trenutačne nagrade koje proizlaze iz ostvarivanja dugoročnih ciljeva poboljšavaju vaše iskustvo upravo sada, iako često prolaze nezapaženo. Iz tog razloga, fokusiranje na neposredne, a ne na odgođene koristi ponašanja kao što su zdrava prehrana i tjelovježba, može povećati intrinzičnu motivaciju, čineći da se ponašanje osjeća kao vlastita nagrada i rezultira osjećajem uronjenosti u aktivnost zvanim “tok”.
Određivanje vremena kada je nagrada najslađa točka
Započinjanje zdravog ponašanja jedan je važan dio slagalice; drugi ostaje pri tom ponašanju tijekom vremena. Jedna strategija za ustrajnost je korištenje nagrada kako biste ostali predani.
Istraživanje koje je vodila profesorica marketinga Marissa Sharif, zajedno s Kaitlin, u kojem je sudjelovalo više od 5000 ljudi kroz osam eksperimenata pokazalo je da su male, redovite nagrade bile učinkovitije za njegovanje dugoročne predanosti zdravom ponašanju kao što su vježbanje i korištenje konca za zube nego velike, povremene nagrade.
Razmislite o gledanju 20 minuta TV emisije kao o osjećaju užitka svaki dan kada vježbate, umjesto da čekate kraj tjedna da gledate 80 minuta TV-a kako biste se nagradili za ta četiri treninga.
Ali postoji zaokret: prerano nagrađivanje može imati negativan učinak. Čini se da su nagrade najučinkovitije kada se ljudi moraju potruditi da ih otključaju, nakon čega postaju redovne. Drugim riječima, ulaganje početnog truda bez nagrađivanja, nakon čega slijede male, stalne povlastice, najučinkovitiji je način strukturiranja nagrada.
U studiji o vježbanju, Marissa i Kaitlin pratile su vježbače dok su sudjelovali u četiri početna vježbanja koja nisu bila nagrađena. Zatim je skupina nagrađivanja rada za otključavanje počela dobivati male, stalne nagrade za svaki sljedeći trening. Na kraju su ustrajali dulje i završili više treninga nego ljudi u paušalnoj skupini koji su dobili veću, povremenu nagradu za svaka četiri treninga koja su završili.
Sličan učinak bio je očit u 12-dnevnom istraživanju čišćenja zubi zubnim koncem. Ljudi u skupini nagrada koje rade za otključavanje – tri dana čišćenja koncem bez nagrada nakon čega slijede dnevne nagrade – čistili su zube koncem više dana od onih koji su kontinuirano dobivali nagrade na pravi način. Oni koji su morali uložiti dodatne napore da otključaju nagrade koristili su zubni konac 15 posto više dana.
Ove studije sugeriraju da ljudi mogu strateški uključiti nagrade – uz kratko početno razdoblje bez ikakvih nagrada – u svoju rutinu kako bi im pomogli da se drže zdravog ponašanja tijekom vremena.
Otpor, užitak i upornost
Ovo istraživanje ističe tri učinkovite strategije koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve: davanje prioriteta kratkoročnim posljedicama kako biste se oduprli iskušenju, pronalaženje užitka u dugoročnim izborima i stalno nagrađivanje sebe za postojanu upornost.
Ono što je sjajno kod ovih strategija je to što ih možete prilagoditi bilo kojem osobnom cilju koji imate. Na primjer, ako vam je teško društvene medije zamijeniti knjigom, razmislite o negativnim kratkoročnim posljedicama beskonačnog scrolanja. Ili ako vam iznalaženje vremena za opuštanje predstavlja izazov, usredotočite se na neposredne dobrobiti bavljenja meditativnim vježbama.
Uključivanjem ovih pristupa temeljenih na dokazima, možete se osnažiti da slijedite svoje dugoročne ciljeve.
Izvor: Science Alert
