Sljedeći put kad se probudite iz čvrstog sna i okrenete se da vidite one poznate brojeve na satu kraj kreveta, znajte da mnogi drugi rade istu stvar.
Stručnjak za spavanje Michael Breus ističe da mu pacijenti često dolaze s problemom buđenja po noći. “Prvo što ih pitam je “Kad ste zadnji put jeli?””. Odgovor je obično 19 sati, a probude se oko tri, to znači da je tijelu nestalo goriva – rekao je Breus za Sleep.
Dodaje da kad mozak prepoznaje gubitak energije, on pojačava kortizol kako bi ubrzao metabolički proces, ogladnio i probudio vas da jedete.
Vrijeme – iako može biti iznenađujuće predvidljivo, sve do minute – zapravo nije značajno, kaže psihologinja i stručnjakinja za spavanje Alexa Kane, PsyD.
“U jednom trenutku ste možda imali razlog da se probudite u to vrijeme, možda kao odgovor na apneju za vrijeme spavanja ili plač bebe”, kaže ona. “Vaše tijelo je možda postalo uvjetovano za to.” Bez obzira na to, noćna buđenja uobičajena su pojava i obično bezopasna, pogotovo ako lako ponovno zadrijemate. Ona ne znače da loše spavate. I ne znače da imate nesanicu.
Prebacujete se iz dubokog u laki san
Noćno spavanje uključuje višestruke cikluse spavanja koji se odvijaju tijekom sedam do devet sati odmora koji odrasli obično trebaju. Kada spavate, vaše tijelo kruži kroz ove faze sna:
- prijelaz iz budnog stanja u spavanje
- lagan san
- dubok san
- REM (također lagani san)
Jednom kad prođete fazu dubokog sna (prva četiri do četiri i pol sata) i uđete u lakši san (REM), lakše ćete se probuditi.
Dakle, ako zaspete oko 23 sata, prelazite u lagani san oko tri sata ujutro, navodi James C. Findley, klinički direktor Programa bihevioralne medicine spavanja u Penn Sleep Centru u Philadelphiji. Budući da je vaš mozak aktivniji tijekom REM faze, vjerojatnije je da ćete se probuditi.
Anksioznost i stres
Ako postoji nešto u vašem životu što uzrokuje tjeskobu, to bi vrlo lako mogao biti uzrok buđenja. Tehnike opuštanja, poput dubokog disanja i pravilne higijene spavanja mogu vam pomoći da utišate svoj um i ponovno zaspite.
Problemi sa spavanjem zbog dobi
Starenje utječe na naše cikluse spavanja. Kako starimo, manje vremena provodimo u dubokom snu, pa smo skloniji buđenju zbog stvari poput buke i svjetla. Osim toga, naše vrijeme spavanja i buđenja također se može pomaknuti: obično, kako starimo, odlazimo u krevet i budimo se ranije nego što smo to činili u mlađim godinama. Također možemo razviti zdravstveno stanje koje utječe na naš san ili uzimati lijekove koji mijenjaju naše obrasce spavanja.
Kada su redovita buđenja problem?
Buđenje noću, samo po sebi, nije problem. Međutim, probuditi se i ostati budan može biti.
“Ako se probudite i počnete osjećati zabrinutost, tjeskobu ili frustraciju, vjerojatno ste aktivirali svoj simpatički živčani sustav, vaš sustav ‘bori se ili bježi’,” kaže dr. Kane. “Kada se to dogodi, vaš se mozak prebacuje iz stanja mirovanja u stanje budnosti. Vaš um može početi ubrzavati, a broj otkucaja srca i krvni tlak mogu porasti. Zbog toga je puno teže ponovno zaspati.”
Ova reakcija na stres može dovesti do nesanice, potpunog poremećaja spavanja.
Redovito buđenje noću također može biti simptom apneje za vrijeme spavanja. Ako imate ovaj poremećaj, povremeno prestanete disati tijekom sna. Osim što vas probudi, apneja za vrijeme spavanja može poremetiti vaš srčani ritam i smanjiti dotok kisika u vaše tijelo.
Ostali simptomi apneje za vrijeme spavanja uključuju:
- Hrkanje.
- Buđenje tijekom gušenja ili dahtanja.
- Dnevna pospanost ili umor.
“Ako imate ove simptome, posjetite liječnika stručnjaka za spavanje”, kaže dr. Kane. “Neliječena apneja za vrijeme spavanja može uzrokovati bolesti srca, dijabetes, pretilost i druge zdravstvene probleme.”
Sljedeći put kad se dogodi, učinite ovo
Sljedeći put kad se probudite u 3 ujutro (ili u bilo koje vrijeme), dajte si 15 do 20 minuta da zadrijemate natrag u zemlju snova. U redu je. Ako ste budni duže od toga, najbolje je ustati iz kreveta, kaže dr. Kane.
“Naš je mozak visoko asocijativan”, kaže ona. “To znači da ako dugo ostanemo u krevetu kada ne spavamo, naš mozak može povezati krevet s budnim aktivnostima kao što su briga i planiranje, umjesto sa spavanjem. Ustajanje iz kreveta prekida tu asocijaciju.”
Kad ustanete iz kreveta, učinite nešto što će pospješiti san:
- Vježbajte duboko disanje.
- Meditirajte.
- Čitajte nešto dosadno.
Nemojte koristiti mobitel, provjeravati e-mail ili činiti bilo što drugo što bi moglo natjerati vaš mozak da pomisli da je vrijeme da se probudite i počnete raditi.
“Vježbe opuštanja mogu vam pomoći da isključite tjelesnu reakciju borbe ili bijega i aktivirate reakciju odmora i probave”, kaže dr. Kane. “Kad vam se tijelo smiri i opet vam se spava, vratite se u krevet.”
Dosljednost je ključna
Najbolji način da se stane na kraj kasnonoćnim buđenjima je držati se dosljednog rasporeda spavanja i buđenja. To znači ustajanje u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
Jednako je važno imati i druge dobre navike spavanja.
“Dajte si 30 do 60 minuta prije spavanja da se opustite i pripremite tijelo i um za san”, kaže dr. Kane. “Iskoristite ovo vrijeme za planiranje sljedećeg dana, zapisujući svoje brige, zabrinutosti i frustracije kako ne biste morali izvoditi tu mentalnu gimnastiku dok ste u krevetu u 3 ujutro.”
Što više budete slijedili ove preporuke, to ćete brže jednom zauvijek pospremiti svoja noćna buđenja, kaže ona.
“Često vidimo da se kronična nesanica razvija kod ljudi s neučinkovitim rutinama spavanja – poput buđenja u 3 sata ujutro i ostajanja u krevetu satima pokušavajući ponovno zaspati”, kaže dr. Kane. “Ovakvo ponašanje dovodi do asocijacije da krevet ne znači spavanje i stoga pojačava nesanicu.”
Kada posjetiti stručnjaka za spavanje?
Kada nedostatak sna počne utjecati na vašu radnu izvedbu, koncentraciju ili pamćenje, ili vam uzrokuje uznemirenost, vrijeme je da posjetite stručnjaka za spavanje. Vaš pružatelj usluga primarne zdravstvene zaštite može vam pomoći da ga pronađete, donosi Živim.hr.
L.B.
