Žensko zdravlje: Stručnjaci otkrivaju kako učinkovito vježbati tijekom menstruacije

91
vježbanje

Četvrtina svih žena tvrdi da je im menstrualni ciklus prepreka za više tjelesne aktivnosti, prema nedavnim istraživanjima.

Imajući to na umu, stručnjaci na Live Football Tickets nastojali su pružiti savjete za učinkovito vježbanje tijekom vašeg menstrualnog ciklusa, u suradnji s dr. Hanom Patel, NHS GP i GP Medico-Legal Expert Witness, i Jodi Montlake, partnerom London Hormone Clinic koja pruža podršku vježbanju.

Prilagođavanje vaše rutine vježbanja vašem hormonskom ciklusu

Kad je u pitanju vaša rutina vježbanja, nije nužno samo vaša mjesečnica s kojom se možete uskladiti. Zapravo, postoje određene faze u hormonskom ciklusu koje mogu učiniti određene vježbe prikladnijima za određeno vrijeme tijekom mjeseca. Na primjer, možete se osjećati energičnije u danima prije i nakon dana ovulacije, što znači da biste mogli izdržati više razine napora u usporedbi s ostalim razdobljima u mjesecu.

Dr. Hana Patel, NHS GP i GP Medico-Legal Expert Witness, pruža svoj stručni uvid u ciklus ženskih hormona i kako to može promijeniti vježbu koju izvodite: Tijekom prve polovice vašeg ciklusa – poznate kao folikularna faza, možete se osjećati prilično energično. To je zato što nakon završetka mjesečnice vaše tijelo proizvodi više estrogena. Estrogen je ženski spolni hormon koji može povećati vašu razinu energije – i mogao bi povećati vašu izdržljivost za vježbanje. Najviša je blizu ovulacije. Nakon ovulacije ulazite u drugu polovicu svog menstrualnog ciklusa – koja se naziva lutealna faza. Pred kraj ovog vremena mogli biste se osjećati pospanije. To je zato što vaše tijelo proizvodi više progesterona. Progesteron je hormon koji također može učiniti da se osjećate toplije nego što bi vam bilo tijekom prve faze vašeg ciklusa.

Dokazi su pokazali da vježbanje može pomoći i u danima prije i tijekom menstruacije. Prije mjesečnice možete iskusiti niz simptoma koji se klasificiraju kao predmenstrualni sindrom (PMS). Oni mogu utjecati na svakoga drugačije, ali mogu uključivati fizičke karakteristike poput nadutosti i osjetljivosti dojki. Također možete primijetiti psihološke simptome kao što je osjećaj razdražljivosti ili lošeg raspoloženja. Vježbanje vam može pomoći tijekom ovog vremena. Umjerena tjelovježba poput hodanja, joge ili plesa može pomoći u oslobađanju hormona dobrog raspoloženja koji se nazivaju endorfini. Ove kemikalije mogu pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja i smanjiti bolove od grčeva i glavobolje.”

Najbolji oblici vježbanja za vrijeme menstruacije

1. Vježbe niskog intenziteta

Dok imate mjesečnicu, može biti dobra ideja odlučiti se za vježbe nižeg intenziteta, poput joge, tai chija ili čak jednostavnih istezanja. Vježbe kao što je ova mogu pomoći u ublažavanju bolova i grčeva, kao i pomoći u smanjenju stresa, podržati dopamin i povećati razinu energije.

Jodi Montlake, partner London Hormone Clinic koji pruža podršku pri vježbanju, komentira: “Uključivanje aktivnosti s malim učinkom poput pilatesa, joge ili hodanja može ublažiti bolove tijekom menstruacije i poboljšati opću dobrobit. Započinjanje ovih rutina prije ili nakon menstruacije pomaže tijelu da se privikne, čineći tjelovježbu ugodnijom i učinkovitijom kada dođe menstruacija.

2. Kardio vježbe

Kardio vježbe mogu biti korisne za smanjenje simptoma menstruacije. Vježbe kao što su hodanje, ples i vožnja bicikla ne samo da mogu pomoći u smanjenju grčeva ili nadutosti, već i olakšati psihološke simptome PMS-a ili mjesečnice, kao što su emocije depresije ili tjeskobe.

Jodi Montlake savjetuje: “Ako obično uživate u vožnji biciklom za kardio vježbu, ali smatrate da je to preveliki pritisak tijekom menstruacije oko vaše zdjelice, predlažem (ovisno o tome čemu imate pristup) korištenje uspravnih metoda za kardio vježbu, poput kros trenažera. To će vam i dalje ubrzati otkucaje srca i pružiti iste prednosti kao vožnja biciklom.”

3. Trening otpora

Bilo da uživate u laganom ili teškom treningu s utezima, bavljenje njime tijekom mjesečnice može doprinijeti smanjenju tjeskobe i poboljšati mišićnu masu i tonus. Trening s utezima tijekom folikularne faze (od prvog dana menstruacije, do ovulacije) mogao bi poboljšati vašu mišićnu masu i tonus, jer su razine estrogena na najvišoj razini. To znači da je vaše tijelo sposobnije pristupiti pohranjenim ugljikohidratima, što ovo vrijeme čini idealnim za trening s utezima jer je tijekom ove faze lakše izgraditi i održati mišiće.

Jodi Montlake, partnerica londonske klinike za hormone koji pruža podršku za tjelovježbu i hranu, nudi svoje stručne savjete o vježbanju tijekom menstruacije: „Iskustvo svakog pojedinca je jedinstveno; neke su žene usklađene s preferencijama i mogućnostima svog tijela. Stoga je naučiti kako raditi sa svojim menstrualnim ciklusom, a ne protiv njega, životna vještina koju bi sve žene trebale naučiti. Prepoznati da vaše tijelo radi više tijekom menstruacije i prilagoditi intenzitet ili trajanje vježbanja savršeno je prihvatljivo. Ako vam se vježbanje čini prezahtjevno i ne osjećate se dobro, važno je slušati svoje tijelo i odvojiti vrijeme za odmor i oporavak. Još uvijek ćete najvjerojatnije imati koristi od malih pokreta tako što ćete redovito ustajati i hodati jer će vam to pomoći u protoku krvi. Prilagođavanjem potrebama svog tijela i poštovanjem njegovih prirodnih ciklusa, možete njegovati uravnotežen i održiv pristup vježbanju koji podupire cjelokupno zdravlje i dobrobit.”

Komentari