Vježbe za stražnjicu po tipovima i izgledu

3636

Nisu sve žene zadovoljne izgledom svoje stražnjice, niti svakoj pozadina izgleda isto. Tako isto ni vježbe nisu iste za svaku pozadinu, već postoji mnogo vježbi.  Naravno po tipovima stražnjice. Vaše je samo drage naše dame, da se pronađete u nekoj od ovih vježbi i cilju krenete jasno i odlučno kako bi se sutra u gradu svi okretali upravo za vama!

Stražnjice po tipovima i pripadajuće vježbe:

V Shape ( u obliku slova V)

Stražnjica u obliku slova V je puna u vrhu, široka sa obje strane, ali se povlači prema dolje na mjestu gdje se spaja sa butinama. Trik za poboljšanje ovog oblika jest da cijeli mišić, uključujući sve njegove manje i veće dijelove, bude aktivan.

Tamilee Webb predlaže vježbu koja se zove Step Up, odnosno, penjanje. Možete je raditi na stepenicama, ili na aerobik klupici koja je dovoljno visoka da kada stanete na nju jednom nogom, vaše koljeno radi kut od 45 stupnjeva u odnosu na kukove.

Počnite tako što stanete ispred stepenica, stopala u širini kukova. Podignite desnu nogu na klupu, pa popnite i lijevu. Siđite nogom kojom ste krenuli (desnom, u ovom slučaju).

Ponavlja se 10 puta jednom, a potom 10 puta drugom nogom kao vodiljom. Raditi tri seta sa po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Ako dodate nešto u ruke, povećat ćete težinu koju stražnjica mora savladati i povećat ćete efekte vježbe.

(Mooshema’s two cents: bilo koje penjanje. Penjite se, na spravama za penjanje (stairmill), običnim stepenicama do stana, sve po dvije stepenice do stana. Penjanje je super!)
Saggy (opuštena, viseća)


Stanite u raskoračni stav, tako da vam stopala budu u širini ramena, blago okrenuta prema van. Podignite lijevu nogu kružnim pokretom do visine kukova.

Kada stopalo spustite na zemlju dalje od mjesta gdje je bilo u početnoj poziciji, spustite se u čučanj tako da vam butine budu paralelne s podom. Zadržite tu poziciju, vratite se u početnu i ponovite istom nogom 12 puta.

Kada završite jednu nogu, radite isto sa drugom i to je jedna serija. Uradite tri ovakve serije. Krećite se meko iz jednog ponavaljanja u drugo, bez pauze.

(Mooshema’s two cents: Nikada nisam radila ni slične vježbe. Ali, provjerila sam, radi guza samo tako. )
Double Butt (dupla guza)

Čuli ste za dupli podbradak. A za duplu guzu? To je kada vaša stražnjica ima još jedan sloj viška u donjem dijelu. Trenerica Lara Hudson predlaže vježbu kruženja nogama u ležećem položaju (Prone Leg Circles).

Legnite na trbuh. Istegnite noge, a glavu položite opušteno na ruke. Zategnite trbuh tako što ćete ga povući prema sebi. Spojite noge i podignite ih zajedno od poda. Potom, okrećući ih iz kukova, pravite male krugove u zraku u jednom smjeru, a potom promijenite smjer. Napravite 8 krugova u jednom, a potom osam krugova u drugom smjeru, bez spuštanja nogu.

To je jedna serija. Uradite takve dvije. Odmorite se i istegnite tako da povučete guzu prema petama i sjednete na njih, ostavljajući ruke ispružene ispred sebe na podu.

(Mooshema’s two cents: besprijekorna vježba, jako teška, ali kompleksna. Ova vježba aktivira mišiće u slabinskom dijelu leđa, gluteus, zadnju, kao i unutrašnju i vanjsku ložu butina, koliko samo muha jednim (teškim) udarcem!)
Big (velika)

Velika guza je seksi, ali ako njena veličina izmiče kontroli, trener Terri Walsh ima riješenje – Booty Slimmer pokret.

Stanite ravno, sa stopalima u širini kukova. Držeći ravno koljena, spustite se prema podu i dotaknite prste na nogama. Vratite se odatle u početni položaj, a potom iskoračite desnom nogom naprijed prema lijevoj i spustite se u blagi čučanj. Vratite se u početni položaj. Potom uradite isto to lijevom nogom.

Radite naizmjenično 16 puta, 8 puta sa svakom nogom u dvije serije. Ako stavite nešto teško u ruke (bučice, boce pune vode…), povećat ćete efekt vježbe.

(Mooshema’s two cents: Ni ovu vježbu nisam ranije nikada radila, ali sam provjerila, super je to spuštanje u duboki pretklon, lijepo ti se istegne zadnja loža, a onda gluteus zateže kada se podižeš. Nije nešto spektakularno teška za izvođenje, ali vrijedi probati.)
Flat (plosnata)

Nažalost radi se o situaciji kada ti vise sve traperice, jer nema što da ih popuni. Fitnes trenerica Jessica Smith predlaže vježbu Power Booty Pushes.

Stanite u širok raskoračni stav i oslonite se na na lijevu nogu, a desnu ispružite dalje od sebe tako da samo prstima dotičete pod.

Spustite lijevu nogu tako da prenesete cijelu težinu na nju, a desnom rukom krenite za lijevom nogom dok ne dotaknete prste. Za to vrijeme, lijeva ruka vam je visoko u zraku. Koristeći snagu obje noge, poskočite tako da promijenite težište i da sve isto uradite sa desnom nogom i lijevom rukom. Ova dva pokreta su jedno ponavljanje. Mijenjajte strane i uradite 12 ponavljanja, po 6 sa svake strane. Uradite tri ovakve serije.

(Mooshema’s two cents: ovo je cijeli život bio moj nesretan slučaj. Ne znam kojim (sve) točno vježbama sam to riješila, osim sa gomilom čučnjeva. Ovu nikada nisam radila, ali, maloprije sam je probala, ova vježba pogađa točno onaj dio gluteusa koji se nastavlja iz butine. Moguće da ima tu nešto.)
Bubble Butt (balon)

Okrugla, visoka, čvrsta. Guza za poželjeti. Kako se dobija takva? Jennifer Gilardi za stvaranje ovakve guze predlaže čučnjeve i iskorake, mnogo penjanja uz stepenice, žustre šetnje i trčanje uzbrdo. Dodajući svemu tome zvjezdane iskorake (Star Lunge).

Stanite ravno, ruke položite na kukove. Iskoračite naprijed desnom nogom i u trenutku kada vaše stopalo dotakne pod, oba koljena počnite spuštati dolje, sve dok butina desne noge ne bude paralelna s podom, a lijevo koljeno dotakne pod.

Odgurnite se desnom nogom da biste se vratili u početni položaj i odmah desnom nogom zakoračite sastrane, i ponovo, čim desna noga dotakne stopalom pod, počnite savijati oba koljena sve dok butina desne noge ne bude paralelna s podom. Odgurnite se desnom nogom i vratite u početni položaj.

Potom zakoračite desnom nogom unazad i onog trenutka kada desno stopalo dotakne pod, savijajte koljena i spuštajte sve dok, ovog puta, butina desne noge ne bude paralelna s podom.

Istu matricu ponovite lijevom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ovakvih ponavljanja u tri serije, s pauzom između serija. Uzmite utege u ruke, ako želite učiniti vježbu težom.

Izvor: TopTijelo

Komentari