Dobro planirana prehrana mogla bi poboljšati vaše sportske rezultate, pa čak i smanjiti rizik od ozljeda. S više od 6 milijuna pregleda na Tiktoku za #athletediet, jedva čekamo savjete o prehrani kako bismo podržali svoje fitness ciljeve, ali ponekad može biti teško razlikovati činjenice od mitova!
Imajući to na umu, Live Rugby tickets surađuje s nutricionistima kako bi razotkrili najveće zablude o sportskim dijetama, otkrivajući istine koje zapravo mogu poboljšati vašu izvedbu i smanjiti rizik od ozljeda!
Mit 1: Ako jedete nakon večere, udebljat ćete se
Za nas koji grickamo nakon 18 sati, nemate potrebe osjećati se krivima! Zapravo ne postoji pravo ili krivo vrijeme za jelo, već ono ovisi o vašem rasporedu vježbanja i spavanja. Ako više volite navečer ići u teretanu ili na lokalni nogomet, pojedite lagani obrok 1-2 sata prije odlaska i pojedite nešto nakon treninga.
Konzumiranje hranjive tvari s proteinima nakon treninga može vam pomoći da nadoknadite zalihe glikogena i oporavite mišiće kako biste smanjili rizik od ozljeda zbog prenaprezanja. Ovo je osobito važno nakon aktivnosti izgradnje mišića.
Mit 2: Ugljikohidrati će vas udebljati
Mnogi ljudi vjeruju da su ugljikohidrati uzrok debljanja, ali to je možda najveća zabluda o dijeti. Ugljikohidrati su neophodni za sportsku prehranu jer ne samo da smanjuju rizik od ozljeda, već također igraju ključnu ulogu u smislu oporavka.
Istraživanja su pokazala da ugljikohidrati pokreću vaše tijelo i pomažu u rastu mišića isporukom energije, kontrolom glukoze u krvi i poboljšavanjem metaboličkih funkcija. Ovo je još važnije tijekom sportske ozljede kada smo osjetljiviji na bolove mišića i trebamo glukozu i energiju.
Preporučeni ugljikohidrati tijekom ozljede su krumpir i cjelovite žitarice poput kruha i riže. Ali to ne znači da biste trebali imati dijetu bogatu ugljikohidratima. Caroline Hind, registrirana klinička nutricionistica u Nutrableu predlaže: “Povećajte unos ugljikohidrata tijekom sesija, ali većinu vremena naglašavajte hranu bogatu proteinima s puno šarenog povrća”.
Mit 3: Veganska prehrana vas ne hrani dovoljno
Sve je više sportaša koji prihvaćaju vegansku prehranu, od teniskih legendi poput sestara Williams do britanskog vozača utrka Lewisa Hamiltona.
Biljna sportska dijeta obično sadrži manje masti i više vlakana i ugljikohidrata, što pomaže u poboljšanju viskoznosti krvi i povećanju aerobnog kapaciteta. To omogućuje da više kisika dopre do mišića i poboljšava izdržljivost, poboljšavajući i sportsku izvedbu.
Tijekom ozljede, veganska prehrana osigurava obilje proteina, bez upalnih učinaka mesa, koji podržavaju obnovu i oporavak mišićnog tkiva. Postoji mnogo načina da dobijete proteine iz biljne prehrane. Tofu, soja, pšenica i grašak dobri su izvori proteina za vegansku prehranu sportaša.
Evo što Caroline Hind, registrirana klinička nutricionistica u Nutrableu, predlaže ako ste na veganskoj dijeti: „Svatko tko smanji unos hrane životinjskog podrijetla trebao bi razmisliti o tome kako nadoknaditi ove hranjive tvari za izgradnju kostiju. Dodatni proteinski prašci, formule kolagena, minerala i vitamina mogu pomoći, osobito ako se kombiniraju s dijetom s niskim udjelom šećera i punom hranom.”
Mit 4: Soli su loše za vas
Baš kao što sportaši trebaju više proteina, tako i soli imaju značajnu ulogu u sportskoj prehrani. Trebate više natrija ako se redovito znojite jer on pomaže u održavanju ravnoteže tjelesnih tekućina i održava vas hidriranim.
Gubitak natrija nakon sporta mogao bi smanjiti volumen krvi i količinu kisika koji je potreban, što dodatno opterećuje vaš kardiovaskularni sustav, što dovodi do umora i većeg rizika od ozljeda.
Konzumiranje sportskih napitaka s natrijem priprema vaše srce i tijelo za fizičke aktivnosti i pomaže vašem tijelu da se rehidrira. Istraživanja su pokazala da su suplementacija natrijem, performanse trkača izdržljivosti značajno poboljšane.
Mit 5: Sve što trebate za oporavak su proteini
Kao odgovor na to, Vanessa Peat, nutricionistica za performanse i suosnivačica UCU-a (Uniquely Created U) kaže: “Zapravo, stvarnost se svodi na sve sljedeće “R-ove”.
Rehydrate (Rehidracija): ispijanje domaćeg rehidracijskog napitka nakon vježbanja omogućit će vam nadoknadu tekućine i elektrolita izgubljenih tijekom znojenja. Domaći napitak s elektrolitima jednostavan je za napraviti i nije skup.
Refuel (Dopuna goriva): Nakon vježbanja važno je obnoviti zalihe glikogena, koji su vaš glavni izvor goriva, osiguravajući da ste spremni za sutrašnju sesiju. To možete učiniti tako da nakon treninga pojedete voće, tjesteninu ili bijelu rižu, što će vam omogućiti brzo oslobađanje ugljikohidrata.
Rest (Odmor): ključno je osigurati da nakon vježbanja odvojite vrijeme za odmor, a kvalitetan san je od ključne važnosti.
Repair (Obnavljanje): Da, važno je jesti proteine nakon vježbanja kako biste mišićima osigurali potrebne građevne blokove – međutim, ne smijemo zaboraviti ostala tri R-a.”
Caroline Hind, registrirana klinička nutricionistica u Nutrableu, komentirala je savjete vrhunskih stručnjaka nutricionista o održavanju zdrave sportske prehrane:
“Čuvajte se premalog goriva – ako vaš unos hrane ne zadovoljava vaše energetske potrebe, vaša sportska izvedba i cjelokupno zdravlje će patiti. Ako ste zabrinuti za težinu i sastav tijela, pripazite na šećer i prerađenu hranu. U dobro formuliranoj sportskoj dijeti, vaši obroci bi trebali biti zasitni i sadržavati hranu bogatu proteinima, raznovrsno povrće i udio škrobne hrane ne veći od četvrtine vašeg tanjura.”
Komentari