Stručnjaci savjetuju kako spriječiti da vam promjena sata ne uništi san

137
spavanje

Ako vas zimsko računanje vremena ostavlja zbunjenim, niste sami. Liječnici izvješćuju o porastu srčanih udara od 24 posto (SAD) svaki put kad se kazaljke pomaknu prema naprijed, te smanjenju od 21 posto kad se kazaljke pomaknu unatrag u jesen, donosi N1.

Učestalost ozljeda na radnom mjestu također raste u ponedjeljak nakon pomicanja satova u proljeće, budući da zaposlenici imaju prosječno 40 minuta manje zatvorenih očiju noć prije. Studije su čak pokazale da ljetno računanje vremena može dovesti do kratkotrajnog povećanja depresivnih epizoda. To je sve zato što smeta našem rasporedu spavanja — a dobar san jedna je od najvažnijih stvari koje si možemo dati.

Ali ima nade. Stručnjaci za spavanje kažu da postoje bolji načini za smanjenje utjecaja promjene vremena na vaše tijelo, raspored i opće blagostanje. Ovo su njihovi savjeti za preživljavanje, tako da se možete osjećati motiviranije da maksimalno iskoristite to dodatno jutarnje dnevno svjetlo.

1. Polako prilagodite svoj raspored

Počnite sada kako biste pripremili svoje tijelo za pomak vremena, kaže dr. Benjamin Smarr. On predlaže da pomaknete vrijeme spavanja i buđenja za 15 minuta svaki dan (i ostatak rasporeda u skladu s tim) što dovodi do promjene, tako da se vaše tijelo može postupnije prilagoditi.

2. Bez alkohola

Iako alkohol može učiniti da se osjećate pospano, on zapravo sprečava vaše tijelo da se dobro odmori, kaže Smarru. Ometa REM ciklus i može uzrokovati da se često budite tijekom noći. Stoga nemojte misliti da će vas dodatna čaša vina onesvijestiti — zapravo vam neće pomoći da se osjećate odmornije.

3. Bez jakih svjetla

Jaka svjetla varaju vaš mozak da misli da je vrijeme za ustajanje, stoga pokušajte izbjeći da počinju kasno poslijepodne ako ste zabrinuti da će promjena vremena utjecati na vašu sposobnost da zaspite. Thanuja Hamilton, liječnica za spavanje, kaže da počnete prigušivati ​​svjetla najmanje 30 do 60 minuta prije nego odete u krevet, osobito plava svjetla poput vašeg telefona.

4. Preskočite popodnevnu kavu

Budući da vas kofein održava budnima, Hamilton predlaže da poslijepodne prestanete piti kofeinska pića, barem dok se vaše tijelo ne prilagodi na promjenu vremena. Čak i ako ne osjećate zujanje, još uvijek možete ležati budni.

5. Nemojte odgađati budilicu

Dok količina sna koja vam je potrebna i kada se vaše tijelo prirodno umori ovisi o vašem osobnom cirkadijalnom ritmu ili kronotipu, spavanje ujutro nakon promjene vremena može odgoditi sposobnost vašeg tijela da se prilagodi, kaže Hamilton. Najbolje je da što prije dođete na dosljedan raspored.

6. Drijemajte s oprezom

Ako osjetite da vam se spava sredinom poslijepodneva, to je prirodno. “Kao ljudi, svi se osjećamo umorno u isto doba dana, od 14 do 16 sati”, kaže Smarr. “Sasvim je prirodno željeti se malo odmoriti u ovom razdoblju.” Ipak, ograničite svoje drijemanje na najviše 30 minuta i nemojte drijemati prekasno tijekom dana jer kasnije nećete moći zaspati.

7. Tjelovježba

Pokretanje krvi ranije u toku dana može vam pomoći da se umorite, tako da vaše tijelo bude spremno za udar na vrijeme. Ali nemojte vježbati visokog intenziteta neposredno prije spavanja jer biste mogli biti previše napaljeni da biste zaspali. Ako je večer jedino vrijeme kada se možete oznojiti, Dautovich preporučuje prakticiranje svjesnosti ili meditacije prije spavanja kako biste usporili svoj mozak.

8. Izbjegavajte kasne i obilne obroke

Budući da vaše tijelo mora raditi prekovremeno kako bi ga probavilo, jedenje bogatog, teškog obroka neposredno prije spavanja može poremetiti vaš san. Dautovich umjesto toga preporučuje lagani međuobrok od krekera od cjelovitog zrna pšenice i sira ili šaku orašastih plodova, tako da vas ni želudac koji gunđa ne drži budnim.

9. Koristite svjetlo u svoju korist

Kad se vaše tijelo već ne želi probuditi, način na koji to činite može itekako utjecati.

“Buđenje uz jarko, hladno bijelo osvjetljenje može biti pomalo uznemirujuće”, objašnjava Cathy Choi, predsjednica Bulbritea. “Zato je buđenje uz svjetla koja oponašaju izlazak sunca prirodnije i pomaže vam da se osjećate spremnije za buđenje u odnosu na iznenadni trzaj s jakim svjetlom ili glasnim alarmom.” Ako se ne možete (ili ne želite) probuditi uz stvarno sunce, isprobajte pametnu rasvjetu koja ga oponaša.

10. Izbjegavajte pospanu vožnju

Bez obzira koji od ovih savjeta primijenili, pripazite na pospanu vožnju ili rukovanje strojevima nakon ljetnog računanja vremena. Smarr ističe da obično treba nekoliko dana da se tijelo prilagodi promjeni vremena, što dovodi do više nesreća sljedećih dana. Ostanite oprezni i ako vam se spava, razmislite o zajedničkom prijevozu ili stopiranju.

Komentari