Dok ulazimo u novu godinu naoružani odlukama da poboljšamo svoje živote, velika je vjerojatnost da ćemo nositi i nešto manje korisno: višak kilograma. Najmanje pola kilograma, da budemo precizni.
‘Padanje težine’ ne mora biti neizbježno. Evo što stoji iza ove podmukle godišnje pojave i nekoliko praktičnih koraka da je spriječite.
Mali dobici se zbrajaju
Odrasli imaju tendenciju progresivnog debljanja kako stare i obično dobivaju prosječno 0,5 do 1 kilogram svake godine.
Iako se to svake godine ne čini puno, iznosi 5 kilograma tijekom desetljeća. Spora, ali stabilna priroda puzanja težine je razlog zašto mnogi od nas neće primijetiti dodatnu težinu dok ne uđu u pedesete.
Zašto se debljamo?
Suptilne, postupne promjene načina života kako napredujemo kroz život i biološke promjene povezane sa starenjem uzrokuju debljanje.
Naša:
1. razina aktivnosti opada. Dulje radno vrijeme i obiteljske obveze mogu uzrokovati da više sjedimo i imamo manje vremena za vježbanje, što znači da sagorijevamo manje kalorija
2. dijete se pogoršavaju. S frenetičnim radnim i obiteljskim rasporedima ponekad se okrećemo unaprijed zapakiranoj i brzoj hrani. Ova prerađena i diskrecijska hrana puna je skrivenih šećera, soli i nezdravih masnoća. Bolji financijski položaj kasnije u životu također može rezultirati većim brojem obroka vani, što je povezano s većim ukupnim energetskim unosom
3. san se smanjuje. Užurbani životi i korištenje ekrana mogu značiti da ne spavamo dovoljno. To remeti energetsku ravnotežu našeg tijela, pojačava osjećaj gladi, izaziva žudnju i smanjuje našu energiju
4. stres se povećava. Financijski stres, stres u odnosima i na poslu povećavaju proizvodnju kortizola u našem tijelu, izazivaju želju za hranom i potiču skladištenje masti
5. metabolizam se usporava. Oko 40. godine života naša mišićna masa prirodno opada, a tjelesna masnoća se počinje povećavati. Mišićna masa pomaže odrediti našu brzinu metabolizma, pa kada se naša mišićna masa smanji, naša tijela počinju sagorijevati manje kalorija u mirovanju.
Također smo skloni malom debljanju tijekom blagdanskih razdoblja – vremena ispunjenih kalorijski bogatom hranom i pićem, kada se vježbanje i spavanje često zanemaruju.
Jedna studija o odraslim Australcima otkrila je da su se sudionici udebljali u prosjeku 0,5 kilograma tijekom božićno-novogodišnjeg razdoblja i prosječno 0,25 kilograma oko Uskrsa.
1. Poništavanje postavljene točke našeg tijela
Teorija zadane vrijednosti sugerira da svatko od nas ima unaprijed određenu težinu ili zadanu točku. Naše tijelo radi kako bi održalo našu težinu oko ove zadane vrijednosti, prilagođavajući naše biološke sustave da reguliraju koliko jedemo, kako skladištimo masti i trošimo energiju.
Kada dobijemo na težini, naša postavljena vrijednost se vraća na novu, višu težinu. Naše se tijelo prilagođava kako bi zaštitilo ovu novu težinu, zbog čega je teško izgubiti težinu koju smo dobili.
Ali također je moguće sniziti svoju zadanu vrijednost ako gubite težinu postupno i s intervalnim pristupom mršavljenju. Konkretno, gubitak težine u malim podnošljivim dijelovima koje možete održati – razdoblja mršavljenja, nakon kojih slijede razdoblja održavanja težine, i tako dalje, dok ne postignete svoju ciljnu težinu.
2. Nagli gubitak težine može dovesti do pretilosti i zdravstvenih problema
Neotkriveno i nekontrolirano povećanje tjelesne težine može rezultirati pretilošću koja može povećati rizik od srčanih bolesti, moždanih udara, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i nekoliko vrsta raka (uključujući rak dojke, debelog crijeva, jednjaka, bubrega, žučnog mjehura, maternice, gušterače i jetre).
Velika studija ispitivala je vezu između debljanja od rane do srednje odrasle dobi i zdravstvenih ishoda kasnije u životu, prateći ljude oko 15 godina.
Otkriveno je da su oni koji su dobili 2,5 do 10 kg u tom razdoblju imali povećanu učestalost dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, moždanih udara, raka povezanih s pretilošću i smrti u usporedbi sa sudionicima koji su održavali stabilnu težinu.
Srećom, postoje koraci koje možemo poduzeti kako bismo izgradili trajne navike.
7 praktičnih koraka
1. Jedite od velikog prema malom
Nastojte pojesti većinu hrane ranije tijekom dana i smanjite količinu obroka kako biste bili sigurni da je večera najmanji obrok koji jedete.
Niskokalorični ili mali doručak dovodi do pojačanog osjećaja gladi, posebno apetita za slatkišima, tijekom dana.
Kalorije iz obroka sagorijevamo 2,5 puta učinkovitije ujutro nego navečer.
2. Koristite štapiće, čajnu žličicu ili malu vilicu
Sjednite za stol za večeru i koristite različite posude kako biste mogli jesti sporije.
To vašem mozgu daje vremena da prepozna i prilagodi se signalima iz želuca koji vam govore da ste siti.
3. Pojedite punu dugu
Najprije napunite tanjur povrćem i voćem različitih boja kako biste podržali prehranu bogatu vlaknima i hranjivim tvarima koja će vam pružiti osjećaj sitosti i zadovoljstva.
Obroci također moraju biti uravnoteženi i uključivati izvor proteina, ugljikohidrata od cjelovitih žitarica i zdravih masnoća kako bi zadovoljili naše prehrambene potrebe – na primjer, jaja na tostu od cjelovitih žitarica s avokadom.
4. Prvo posegnite za prirodom
Ponovno uvježbajte svoj mozak da se oslanja na poslastice prirode – svježe povrće, voće, med, orašaste plodove i sjemenke. U svom prirodnom stanju, ova hrana oslobađa isti odgovor zadovoljstva u mozgu kao ultraprerađena i brza hrana, pomažući vam da izbjegnete nepotrebne kalorije, šećer, sol i nezdrave masti.
5. Odaberite kretanje
Potražite načine da uključite usputnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu – kao što je penjanje stepenicama umjesto dizalom – i pojačajte svoju tjelovježbu izazivajući sebe da isprobate novu aktivnost.
Samo svakako uključite raznolikost, jer obavljanje istih aktivnosti svaki dan često rezultira dosadom i izbjegavanjem.
6. Dajte prioritet snu
Postavite si cilj da spavate najmanje sedam sati bez prekida svake noći i pomognite si to postići izbjegavanjem ekrana sat ili dva prije spavanja.
7. Redovito se važite
Stjecanje navike tjednog vaganja zajamčeni je način da izbjegnemo gomilanje kilograma. Nastojte se vagati na isti dan, u isto vrijeme i u istom okruženju svaki tjedan i koristite najkvalitetnije vage koje si možete priuštiti.
Izvor: Science Alert
Komentari