“Visoki šećer” koji slijedi nakon gutanja slatkiša poznati je primjer potencijalno pozitivnih učinaka hrane na raspoloženje.
S druge strane, osjećaj gladi – fenomen u kojem se glad manifestira u obliku ljutnje ili razdražljivosti – ilustrira kako ono što jedemo ili ne jedemo također može izazvati negativne emocije.
Najnovija istraživanja sugeriraju da su fluktuacije šećera u krvi djelomično odgovorne za vezu između onoga što jedemo i onoga kako se osjećamo. Svojim djelovanjem na naše hormone i živčani sustav, razina šećera u krvi može biti gorivo za tjeskobu i depresiju.
Mentalno zdravlje je složeno. Postoje bezbrojni društveni, psihološki i biološki čimbenici koji u konačnici određuju iskustvo svake osobe.
Međutim, brojne randomizirane kontrolirane studije pokazale su da je prehrana jedan od bioloških čimbenika koji može značajno utjecati na rizik od simptoma depresije i anksioznosti, osobito kod žena.
Što se tiče prehrane znanstvenici su svjedočili činjenici da antidepresivi djeluju na neke pacijente, ali ne i na druge. Stoga, strategije liječenja mentalnog zdravlja trebaju ciljati na svaki čimbenik rizika, uključujući prehranu.
Uloga glikemijskog indeksa
Mnoga randomizirana kontrolirana ispitivanja koja su dokazala vezu između prehrane i mentalnog zdravlja testirala su mediteransku prehranu ili njezinu malo modificiranu verziju.
Mediteransku prehranu tipično karakterizira puno povrća – posebno tamnozeleno, lisnato povrće – voće, maslinovo ulje, cjelovite žitarice, mahunarke i orašasti plodovi, s malim količinama ribe, mesa i mliječnih proizvoda. Jedan od mnogih atributa mediteranske prehrane koji bi mogao biti odgovoran za njezin učinak na raspoloženje je nizak glikemijski indeks.
Glikemijski indeks je sustav koji rangira namirnice i dijete prema njihovom potencijalu povećanja šećera u krvi. Stoga, u skladu s opažanjem da fluktuacije šećera u krvi utječu na raspoloženje, dijete s visokim glikemijskim indeksom koje uzrokuju drastične skokove šećera u krvi povezane su s povećanim rizikom od depresije i do neke mjere anksioznosti.
Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom uključuju bijelu rižu, bijeli kruh, krekere i peciva. Stoga prehrana bogata ovim namirnicama može povećati rizik od depresije i tjeskobe.
U međuvremenu, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, poput kuhane riže i al dente tjestenine, koji se sporije apsorbiraju i proizvode manji skok šećera u krvi, povezani su sa smanjenim rizikom.
Kako prehrana utječe na raspoloženje
Mnogi znanstveni mehanizmi predloženi su za objašnjenje veze između prehrane i mentalnog zdravlja. Jedno uvjerljivo objašnjenje koje povezuje fluktuacije šećera u krvi s raspoloženjem je njegov učinak na naše hormone.
Svaki put kad jedemo šećer ili ugljikohidrate poput kruha, riže, tjestenine, krumpira i krekera, rezultirajući porast šećera u krvi pokreće kaskadu hormona i signalnih molekula.
Jedan primjer, dopamin – signal zadovoljstva našeg mozga – razlog je zbog kojeg možemo doživjeti “visok šećer” nakon konzumiranja deserta ili peciva. Dopamin je način na koji nas tijelo nagrađuje za nabavu kalorija, odnosno energije, koje su potrebne za preživljavanje.
Inzulin je još jedan hormon koji pokreću ugljikohidrati i šećer. Zadatak inzulina je snižavanje razine šećera u krvi dovođenjem unesenog šećera u naše stanice i tkiva kako bi se mogao koristiti za energiju.
Međutim, kada jedemo previše šećera, previše ugljikohidrata ili ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, brzo povećanje šećera u krvi potiče drastičan porast inzulina. To može rezultirati padom razine šećera u krvi ispod početne razine.
Ovaj pad šećera u krvi izaziva oslobađanje adrenalina i njegovog rođaka noradrenalina. Oba ova hormona na odgovarajući način šalju glukozu u krvotok kako bi se šećer u krvi vratio na odgovarajuću razinu.
Međutim, adrenalin ne utječe samo na razinu šećera u krvi. Također utječe na to kako se osjećamo, a njegovo otpuštanje može se manifestirati kao tjeskoba, strah ili agresija. Dakle, prehrana utječe na raspoloženje kroz učinak na razinu šećera u krvi, što pokreće hormone koji diktiraju kako se osjećamo.
Zanimljivo je da se porast adrenalina nakon unosa šećera i ugljikohidrata događa tek četiri do pet sati nakon jela. Dakle, kada jedemo šećer i ugljikohidrate, dopamin čini da se osjećamo dobro u kratkom roku; ali dugoročno, adrenalin može učiniti da se osjećamo loše.
Međutim, nisu svi jednako pogođeni. Identični obroci mogu proizvesti vrlo različite reakcije šećera u krvi kod različitih ljudi, ovisno o spolu, kao i genetici, sjedilačkom načinu života i crijevnom mikrobiomu.
I važno je imati na umu da je, kao što je prethodno spomenuto, mentalno zdravlje komplicirano. Stoga u određenim okolnostima nikakva optimizacija prehrane neće nadvladati društvene i psihološke čimbenike koji mogu poduprijeti nečije iskustvo.
Unatoč tome, loša prehrana svakako može pogoršati nečije iskustvo i stoga je relevantna za svakoga, posebno za žene, koje se nadaju poboljšanju mentalnog zdravlja. Istraživanja su pokazala da su posebno žene osjetljivije na učinke glikemijskog indeksa i prehrane općenito.
Nažalost, jednostavna rješenja, kao što je zamjena šećera umjetnim sladilima, nisu opcija. Istraživanje je pokazalo da su od sve prerađene hrane, umjetni zaslađivači i umjetno zaslađeni napitci najjače povezani s depresijom.
Optimiziranje raspoloženja hranom
Najočitiji način za stabilizaciju razine šećera u krvi je smanjenje unosa šećera i ugljikohidrata. Međutim, to nije jedini način. Istraživanje je dokazalo da jednostavne promjene mogu drastično ublažiti nestabilne fluktuacije šećera u krvi. Neke strategije za stabilizaciju šećera u krvi i optimiziranje raspoloženja uključuju:
Neka ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, kao što su kuhana riža, kruh od cjelovitog zrna i al dente tjestenina, budu glavni prehrambeni proizvodi i vodite računa o tome koliko ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom konzumirate. Svojim pacijentima dajem ovaj vodič kako bih povećao njihovu svijest o glikemijskom indeksu raznih ugljikohidrata.
Jedite ugljikohidrate ranije tijekom dana, kao doručak ili ručak, za razliku od kasnijeg dana, kao večera ili, još gore, kao noćni međuobrok. Naši hormoni slijede cirkadijalni ritam, a ugljikohidrati pojedeni ranije tijekom dana proizvode manji porast šećera u krvi u usporedbi s ugljikohidratima pojedenim kasnije tijekom dana.
Izbjegavajte jesti ugljikohidrate same, kao što je grickanje kutije krekera ili spuštanje zdjelice riže. Uvijek nastojte kombinirati ugljikohidrate s proteinima kao što su grah, orašasti plodovi, meso i riba ili sa zdravim masnoćama kao što su maslinovo ulje i avokado. Kombinacija hranjivih tvari usporava probavu ugljikohidrata i time dovodi do manjeg skoka šećera u krvi.
Ugljikohidrate jedite na kraju obroka, nakon što prvo pojedete povrće i proteine. Samo mijenjanje redoslijeda kojim se hrana jede može drastično smanjiti skok šećera u krvi koji dolazi nakon toga.
Prije unosa ugljikohidrata pojedite salatu začinjenu maslinovim uljem i octom. Kombinacija povrća, kiseline iz octa i masti iz maslinovog ulja, sve zajedno djeluje na usporavanje apsorpcije ugljikohidrata i minimizira rezultirajući skok šećera u krvi.
Izvor: Science Alert
Komentari