Bundeva u slatkim ili slanim jelima? Imamo 3 jednostavna recepta od kojih cure sline!

70

Bundeva se malo pomalo iz nekakvih starih i tradicionalnih receptura vratila u svakodnevnu prehranu. Osim klasičnih bučnica danas imamo puno ukusnih jela, i slatkih i slanih koji dostojno slave ovu fantastičnu namirnicu.

Na tržištu je već dostupno nekoliko različitih vrsta tikvi/bundeva poput hokkaido tikve, butternut, špageti itd. Svaka je specifična i prikladna za drugačiju pripremu pa se dobro informirajte koja bi vam najviše odgovarala.

Zašto uvesti bundevu u svoju prehranu?

1. Visoko je hranjiva i posebno bogata vitaminom A

Bundeva ima impresivan profil hranjivih sastojaka. Jedna šalica kuhane bundeve (245 grama) sadrži:

Kalorije: 49
Masnoća: 0,2 grama
Proteini: 2 grama
Ugljikohidrati: 12 grama
Vlakna: 3 grama
Vitamin A: 245% referentnog dnevnog unosa (RDI)
Vitamin C: 19% RDI
Kalij: 16% RDI
Bakar: 11% RDI
Mangan: 11% RDI
Vitamin B2: 11% RDI
Vitamin E: 10% RDI
Željezo: 8% RDI
Male količine magnezija, fosfora, cinka, folata i nekoliko B vitamina.
Osim što je prepuna vitamina i minerala, bundeva je i relativno malo kalorija, jer sadrži 94% vode (2).

Također je bogata beta-karotenom, karotenoidom koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.

2. Visok sadržaj antioksidansa može umanjiti rizik od kroničnih bolesti

Slobodni radikali su molekule proizvedene u metaboličkom procesu vašeg tijela. Iako vrlo nestabilne, imaju korisne uloge, poput uništavanja štetnih bakterija. No, prekomjerni slobodni radikali u vašem tijelu stvaraju stanje koje se naziva oksidativni stres, koje je povezano s kroničnim bolestima, uključujući srčane bolesti i rak.

Bundeve sadrže antioksidante, poput alfa-karotena, beta-karotena i beta-kriptoksantina koji mogu neutralizirati slobodne radikale, zaustavljajući ih da oštete vaše stanice.

3. Puna je vitamina koji mogu pojačati imunitet

Bundeva je krcata hranjivim tvarima koje mogu poboljšati vaš imunološki sustav. Na prvom mjestu je to visok sadržaj beta karotena, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Studije pokazuju da vitamin A može ojačati vaš imunološki sustav i pomoći u borbi protiv infekcija. Suprotno tome, ljudi s nedostatkom vitamina A mogu imati slabiji imunološki sustav.

Bundeva je također bogata vitaminom C koji je pokazao da povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, pomaže imunološkim stanicama da rade učinkovitije i brže zacjeljuju rane.
Osim dva gore spomenuta vitamina, bundeva je također dobar izvor vitamina E, željeza i folata – za koje je dokazano da pomažu i imunološkom sustavu.

 4. Vitamini A, lutein i zeksantin mogu zaštititi vaš vid

Sasvim je uobičajeno da vid slabi s godinama. Srećom, jedenje pravih hranjivih sastojaka može sniziti rizik od gubitka vida. Bundeva obiluje hranjivim tvarima koje su povezane sa snažnim vidom kako vaše tijelo stari. Na primjer, sadržaj beta-karotena pruža vašem tijelu potreban vitamin A. Istraživanja pokazuju da je nedostatak vitamina A vrlo čest uzrok sljepoće.

U analizi od 22 studije, znanstvenici su otkrili da su ljudi s većim unosom beta karotena imali značajno niži rizik od katarakte.

Bundeva je također jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, dva spoja koja su povezana s nižim rizikom od degeneracije makule povezane s dobi (AMD) i katarakte. Uz to, sadrži dobre količine vitamina C i E, koji djeluju kao antioksidanti i mogu spriječiti da slobodni radikali oštete vaše očne stanice.

Nekoliko finih recepata

Koliko je raznovrsna bundeva u prehrani pokazuje ogromna količina recepata koja je dostupna u slatkoj i u slanoj izvedbi. Mi smo odabrali 3 nama jako zanimljiva i jednostavna.

Njoki od bundeve sa umakom od maslaca i kadulje

Sastojci su jednostavni da jednostavniji ne mogu biti, a i ovo je super prilika da se okušate u izradi domaćih njoka. Tijesto je klasično, krumpir, brašno, jaje, sol i pire od bundeve (koju možete ili ispeći ili skuhati prije nego ju pasirate). Razlika od klasičnog krumpirovog tijesta je samo u količini brašna – bundeva je dosta sočna i puna vode pa to treba kompenzirati. Za umak trebate samo svježu kadulju i maslac.

Hummus od bundeve, pečenog češnjaka i ružmarina

appetizer-bowl-bread-1618898 (1)

1–2 češnja pečenog češnjaka
2 žlice maslinovog ulja
2 žlice vode
1 konzerva slanutka, ocijediti i isprati
2/3 šalice pirea od bundeve
1 žlica javorovog sirupa ili meda
1/2 žličice fino mljevenog svježeg ružmarina (po ukusu)
sol po ukusu

Ispecite češnjak slobodno na tavi na maslinovom ulju 15 do 20 minuta na laganoj/srednje jakoj vatri (brzo zagori pa ne požurujte ništa).  Bundevu (preporučamo butternut) ispecite jer će tako dobiti puno snažniji okus nego kuhana, i neće biti toliko vodenasta.

Ružmarin možete isto malo popržiti na ulju na kojem ste pekli češnjak pa u pripremi humusa koristiti aromatizirano ulje ili možete u smjesu ubaciti listiće ružmarina. Sve sastojke izblendajte skupa, a ulja dodajte po potrebi ovisno koliko gustu ili rijetku smjesu želite.
Poslužite uz topli kruh, kriške jabuke, krekere, mrkvu, pšenični tost, pečeno povrće, pita kruh i / ili bilo što na svijetu.

Muffini od bundeve

Sastojci:

2 šalice valjane zobi
1 šalica pirea od bundeve (može konzervirani ili ga pripremite sami, opet bolje od pečene bundeve)
200 gr običnog grčkog jogurta (1 mala posuda)
1/2 šalice javorovog sirupa/meda
2 jaja
1 čajna žličica sode bikarbone
prstohvat cimeta i soli
komadići čokolade (neobavezno)

Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva. U uređaju za obradu hrane ili miješalici pulsirajte zob desetak sekundi kako bi dobili finiju smjesu. Sve ostale sastojke dodajte zobi i pulsirajte dok se ne pomiješaju (možda će ostati nekoliko komada zobi). Umiješajte komadiće čokolade ako želite. Prebacite u namašćen lim za muffine. Pecite 15-ak minuta. Najbolji su topli, ali biti će super i idućih par dana!

Dobar tek!

Komentari