Postoji iznenađujuća veza između hrane i sna: Evo kako jesti za mirnu noć

114
spavanje

Vjerojatno već znate da način na koji jedete prije spavanja utječe na vaš san. Možda ste se našli kako još uvijek ležite budni u 2 sata ujutro nakon što ste popili šalicu kave s desertom. Ali jeste li znali da izbor prehrane tijekom dana također može utjecati na vaš noćni san?

Zapravo, sve više i više dokaza pokazuje da ukupni obrasci prehrane mogu utjecati na kvalitetu sna i pridonijeti nesanici. Nutricionistički epidemiolog koji je obučen promatrati prehranu na razini populacije i kako one utječu na zdravlje kaže da veliki postotak stanovništva pati od loše kvalitete sna i poremećaja spavanja poput nesanice i opstruktivne apneje u snu, stanja u kojem gornji dišni putovi postaju blokirani i disanje prestaje tijekom spavanja.

U isto vrijeme, većina ljudi jede puno previše masne i prerađene hrane, premalo vlakana i premalo voća i povrća. Iako je teško utvrditi jesu li ova dva trenda uzročno-posljedično povezana, sve više i više istraživanja ukazuje na povezanost između spavanja i prehrane i daje naznake o biološkoj podlozi tih odnosa.

Kako se prehrana i kvaliteta sna mogu ispreplesti

Njegov tim htio je dublje razumjeti moguću vezu između spavanja i prehrane kod ljudi starijih od 18 godina. Stoga su analizirali spavaju li više ljudi koji slijede vladine smjernice o prehrani. Koristeći nacionalno reprezentativan skup podataka anketa prikupljenih od 2011. do 2016., otkrili su da su ljudi koji se nisu pridržavali prehrambenih preporuka poput konzumiranja dovoljnih porcija voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica imali kraće trajanje sna.

U zasebnoj studiji pratili su više od 1000 mladih odraslih osoba u dobi od 21 do 30 godina koji su bili uključeni u interventnu studiju o prehrani koja je osmišljena kako bi im pomogla povećati dnevne porcije voća i povrća. Otkrili su da su oni koji su povećali konzumaciju voća i povrća tijekom razdoblja od tri mjeseca prijavili bolju kvalitetu sna i smanjenje simptoma nesanice.

Istraživanje koje je provela njegova grupa i drugi izvan SAD-a također pokazuje da su zdraviji ukupni obrasci prehrane povezani s boljom kvalitetom sna i manje simptoma nesanice. To uključuje mediteransku prehranu – prehranu bogatu biljnom hranom, maslinovim uljem i morskim plodovima, s malo crvenog mesa i dodanog šećera – i protuupalne dijete. One su slični mediteranskoj prehrani, ali uključuju dodatni naglasak na određene komponente u prehrani poput flavonoida, skupine spojeva pronađenih u biljkama, za koje se pokazalo da smanjuju upalne biomarkere u krvi.

Raščlanjivanje hrane i hranjivih tvari

Unutar ukupnih obrazaca zdrave prehrane, postoje brojne pojedinačne namirnice i hranjive tvari koje se mogu povezati s kvalitetom sna, s različitim stupnjevima dokaza.

Na primjer, studije su povezale konzumaciju masne ribe, mliječnih proizvoda, kivija, trpkih višanja i drugog bobičastog voća poput jagoda i borovnica s boljim snom. Jedan od uobičajenih puteva putem kojih ova hrana može utjecati na san je osiguravanje melatonina, važnog modulatora ciklusa spavanja i budnosti u mozgu.

Hrana bogata vlaknima poput graha i zobenih pahuljica te određeni izvori proteina – osobito oni koji imaju visok udio aminokiseline triptofana, poput peradi – također su povezani s kvalitetnijim snom. Pojedinačne hranjive tvari koje mogu biti korisne uključuju magnezij, vitamin D, željezo, omega-3 masne kiseline i mangan. Neke namirnice poput lososa izvori su više nutrijenata.

Razotkrivanje složenosti

Jedno važno upozorenje s velikim brojem istraživanja o pojedinačnim namirnicama, kao i obrascima prehrane, jest da većina studija ne može lako razlučiti smjer odnosa. Drugim riječima, teško je znati je li povezanost rezultat prehrane koja utječe na spavanje ili pak spavanja utječe na prehranu. U stvarnosti je to vjerojatno ciklički odnos, gdje zdrava prehrana potiče dobru kvalitetu sna, što zauzvrat pomaže u jačanju dobrih prehrambenih navika.

Uz opservacijske studije, također postoje mogući zbunjujući čimbenici, kao što su dob i ekonomski status, koji mogu imati važne korelacije sa spavanjem i prehranom.

Hrana koju treba izbjegavati za zdravlje sna

Težnja za većim unosom hrane koja potiče san nije nužno dovoljna za bolji san. Također je važno izbjegavati određene namirnice koje bi mogle biti loše za san. Evo nekih od glavnih krivaca: Zasićene masnoće, poput onih u hamburgerima, prženim krumpirićima i prerađenoj hrani, mogle bi dovesti do manje usporenog sna. Rafinirani ugljikohidrati, poput onih u bijelom kruhu i tjestenini, brzo se metaboliziraju. Ako ove namirnice jedete za večeru, one mogu dovesti do buđenja od gladi. Alkohol remeti kvalitetu sna. Iako sedativni učinci alkohola u početku mogu olakšati uspavljivanje, on remeti obrasce spavanja skraćujući količinu REM faze, odnosno brze pokrete očiju, sna u prvom dijelu noći i dovodi do većeg broja noćnih buđenja.

Kofein konzumiran čak šest sati prije spavanja može otežati zaspanje jer blokira hormon adenozin koji potiče pospanost. Dosljedna prekomjerna potrošnja kalorija može dovesti do debljanja, jednog od najjačih prediktora opstruktivne apneje za vrijeme spavanja. Višak kilograma je faktor jer može staviti dodatni pritisak na dijafragmu i pluća, a također može dovesti do sužavanja dišnih puteva ako se masnoća nakuplja oko vrata i grla. Zanimljivo je da je ova grupa nedavno pokazala da otrovi u hrani ili pakiranju hrane, poput pesticida, žive i ftalata – kemikalija koje se koriste za proizvodnju plastike – mogu utjecati na san. Budući da se otrovi mogu naći i u zdravoj i u nezdravoj hrani, ovo istraživanje sugerira da neka hrana može sadržavati mješavinu komponenti koje su i korisne i štetne za san.

Vrijeme obroka i spol

Vrijeme i dosljednost prehrane, poznati kao “krononutricija” u polju istraživanja spavanja, također vrlo vjerojatno pomažu objasniti povezanost između zdrave prehrane i dobrog sna. Jedenje u uobičajeno vrijeme obroka za razliku od nasumičnog grickanja povezano je s boljim snom. Osim toga, kasnonoćno jedenje obično je povezano s unosom nezdravije hrane – poput prerađenih grickalica – i može uzrokovati fragmentiraniji san.

Posljednji i vrlo zanimljiv dio ove slagalice je da se povezanost između prehrane i spavanja često razlikuje prema spolu. Na primjer, čini se da bi povezanost između zdravih obrazaca prehrane i simptoma nesanice mogla biti jača među ženama. Jedan od razloga za to mogle bi biti spolne razlike u spavanju. Konkretno, žene češće od muškaraca pate od nesanice.

Što je ključno za dobar san?

Sve u svemu, ne postoji čarobna hrana ili piće koje će vam poboljšati san. Bolje je usredotočiti se na općenite zdrave prehrambene obrasce tijekom dana, s većim udjelom kalorija koje se unose ranije tijekom dana.

I, uz izbjegavanje kofeina, alkohola i teških obroka dva do tri sata prije spavanja, posljednjih nekoliko sati u danu treba uključiti i druge dobre prakse higijene sna. To uključuje odvajanje od tehnologije, smanjenje izloženosti svjetlu i stvaranje ugodnog i opuštajućeg okruženja za spavanje. Štoviše, neophodno je osigurati dovoljno vremena za spavanje i održavati dosljedno vrijeme spavanja i buđenja

Izvor: Science Alert

Komentari