San: žudimo za njim, ganjamo ga, oplakujemo njegov gubitak i grlimo ga. Redovito vježbanje može pomoći; pokazalo se da čak i kratke vježbe nekoliko puta tjedno poboljšavaju kvalitetu sna.
No općenito se savjetuje protiv intenzivnog vježbanja preblizu vremena za spavanje, budući da ono podiže naše tijelo u vrijeme kada bismo se trebali opustiti. Istraživanja pokazuju da ljudima treba više vremena da zaspu, i da spavaju prilično loše, nakon vježbanja unutar sat vremena prije spavanja.
To ne znači da je dobro provesti večer zavaljen na kauču ili opustiti se ispred ekrana. Radi se o pronalaženju ravnoteže – a nova studija sugerira da sve što bi moglo biti potrebno je nekoliko minuta kretanja svake noći.
Mala studija istraživača sa Sveučilišta Otago na Novom Zelandu sugerira da prekidanje večeri kratkim naletima tjelovježbe – samo 3 minute jednostavnih vježbi svakih pola sata – pomaže ljudima da u prosjeku spavaju 30 minuta duže. “Znamo da se za mnoge od nas naše najdulje razdoblje neprekinutog sjedenja događa kod kuće navečer”, objašnjava Jennifer Gale, istraživačica sjedilačkog ponašanja na Sveučilištu Otago, diplomirana studentica koja je vodila studiju.
“Međutim, mnoge nam smjernice za spavanje govore da ne bismo trebali raditi dulje vježbe ili vježbe većeg intenziteta u satima prije spavanja, pa smo htjeli znati što bi se dogodilo ako tijekom večeri ponavljate vrlo kratke aktivnosti laganog intenziteta.” Polovica od 28 volontera provela je jednu večer sjedeći bez prekida 4 sata prije spavanja. Sljedeće večeri tjedan dana kasnije radili su 3 minute vježbi svakih pola sata tijekom 4 sata prije spavanja. Druga grupa je obrnula redoslijed, ali bilo kako bilo, bila je to tipična radna noć.
Sudionici su nosili akcelerometre na ručnim satovima kako bi pratili svoje kretanje, a vježbe su se sastojale od čučnjeva sa stolicom, vježbi listova i stojećih podizanja koljena s ispruženim bokovima ravnih nogu – namjerno jednostavno tako da je svatko mogao raditi te vježbe kod kuće, bez opreme ili puno prostora. Svaka vježba se izvodila tri runde po 20 sekundi. Sudionici su jeli istu hranu svake večeri, a čak je i vrijeme njihove pauze za kupaonicu prve večeri replicirano sljedeće večeri, kako bi se kontrolirali ti čimbenici.
U prosjeku, ljudi su spavali otprilike 30 minuta dulje nakon što su u svoje večeri uključili te kratke nalete vježbe, u usporedbi s mirnim sjedenjem.
“Ovi rezultati pridodaju sve većem broju dokaza koji pokazuju da večernja tjelovježba ne remeti kvalitetu sna, unatoč trenutnim preporukama za spavanje koje govore suprotno”, zaključuju Gale i kolege. Budući da je riječ o maloj studiji na većinom mladim ženama, u prosjeku starih 25 godina, rezultate bi trebalo ponoviti u većim, raznolikijim skupinama prije nego što možemo reći koliko je ova lagana večernja vježba učinkovita za druge ljude.
No istraživači se nadaju da bi ove jednostavne vježbe – ili bilo koji pokret poput njih – mogle biti lake rutine kojih se ljudi moraju pridržavati i koje bi manje ometale san od pokušaja trčanja ili vožnje biciklom prije spavanja. “Prema onome što znamo iz drugih studija, vjerojatno biste mogli dobiti sličan učinak ako biste hodali po kući, marširali na mjestu ili čak plesali u dnevnoj sobi”, kaže sportska znanstvenica i istraživačica prehrane Meredith Peddie sa Sveučilišta Otago. “Najvažnije je da redovito ustajete iz stolice i pokrećete tijelo.”
Izvor: Science Alert
Komentari