Osjećaj iscrpljenosti i letargije je čest: Istraživanje iz 2022. pokazalo je da je 13,5 posto odraslih reklo da se osjeća “jako umorno” ili “iscrpljeno” većinu dana ili svaki dan tijekom razdoblja od tri mjeseca.
Žene u dobi od 18 do 44 godine imale su najveću stopu umora – nešto više od 20 posto.
Biti umoran povezan je s nečim dubljim od pukog rada ili znaka vremena. Istraživanje registriranog dijetetičara i nutricionističkog neuroznanstvenika zajedno s radom drugih na terenu, pokazuje da vaša prehrana i način života mogu pridonijeti vašim poteškoćama.
Ova su dva čimbenika usko povezana i mogli bi biti ključ za razumijevanje onoga što vas koči.
Konkretno, nedovoljan unos tri esencijalne hranjive tvari – vitamina D, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina – povezan je s niskim razinama energije.
Vitamin D
Više od 40 posto odraslih ima manjak vitamina D. Niske razine povezane su s umorom, bolovima u kostima, slabošću mišića, poremećajima raspoloženja i kognitivnim padom.
Hrana s visokim sadržajem vitamina D uključuje masnu ribu poput lososa, sardine, slatkovodne kalifornijske pastrve, obogaćene mliječne proizvode i žumanjke. Među izvorima za vegetarijance i vegane su obogaćena biljna mlijeka i žitarice te neke vrste gljiva.
Preporučena dnevna količina vitamina D je 400 međunarodnih jedinica, ili IU, za dojenčad do 12 mjeseci, 600 IU za osobe od 1 do 70 godina i 800 IU za osobe starije od 70 godina. Nešto više od 150 grama filea lososa ima oko 800 IU vitamina D. Ako vam nedostaje vitamina, liječnik vam može propisati veću dozu od preporučene dnevne količine za podizanje razine u krvi na normalu.
Vitamin B12
Oko 20 posto Amerikanaca ima nedovoljnu razinu vitamina B12, što može oslabiti proizvodnju energije i dovesti do anemije, što rezultira umorom.
Niske razine B12 znatno su više kod starijih ljudi, trudnica i dojilja, osoba s gastrointestinalnim poremećajima poput upalne bolesti crijeva, onih koji uzimaju određene lijekove poput inhibitora protonske pumpe i osoba s poremećajem konzumiranja alkohola.
Budući da se vitamin B12 prvenstveno nalazi u mesu, ribi, mliječnim proizvodima i jajima, vegetarijanci i vegani trebali bi razmisliti o uzimanju dodatka vitamina B12. Preporučena dnevna količina za sve osobe u dobi od 4 i više godina je 2,4 mikrograma, otprilike koliko se nalazi u 3 unce tune ili atlantskog lososa. Trudnice i dojilje trebaju nešto više.
Uzimanje dodataka B12 može biti jednako učinkovito kao dobivanje vitamina iz hrane – a uzimanje dodatka s hranom može poboljšati njegovu apsorpciju.
Uz to, evo napomene o dodacima općenito: iako mogu biti korisni, ne bi trebali zamijeniti cjelovitu hranu. Mnogi dodaci prehrani na tržištu mogu se pohvaliti višestrukim porcijama povrća, ali ništa nije bolje od prave hrane.
Omega-3 masne kiseline
Otprilike 87 posto odraslih u dobi od 40 do 59 godina i oko 80 % onih od 60 i više godina ne dobivaju dovoljno omega-3 masnih kiselina kako bi zadovoljili prehrambene preporuke. Kao ni mnoge trudnice.
Omega-3 masne kiseline ključne su za zdravlje mozga, a nedostatak može dovesti do viših razina anksioznosti i depresije te oslabljene kognitivne funkcije. Uzeti zajedno, ti nedostaci mogu povećati umor.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe, ali ako ste striktni vegan, lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi mogu biti odlična alternativa. Međutim, vrijedno je napomenuti da se omega-3 masne kiseline u ribi bolje apsorbiraju u tijelu od biljnih izvora – a to određuje koliko učinkovito tijelo može koristiti omega-3.
Također, laneno sjeme ima čvrstu vanjsku ovojnicu, što otežava probavu i apsorpciju njegovih hranjivih tvari. Ali mljeveno laneno sjeme je razgrađeno, čineći omega-3 i druge hranjive tvari dostupnijima za apsorpciju.
Uloga alkohola
Iako alkohol može dati osjećaj opuštanja u trenutku, on zapravo pridonosi umoru nakon što zujanje prestane. Alkohol je otrov; tjera vaše tijelo da svom metabolizmu da prednost nad metabolizmom hranjivih tvari, što znači da tijelo smanjuje upotrebu ugljikohidrata i masti za energiju.
Alkohol također smanjuje apsorpciju vitamina B, što posljedično utječe na proizvodnju energije. Zaključak: ako pijete alkohol, na kraju ćete se osjećati umorno.
Čimbenici načina života
Sunčeva svjetlost, tjelovježba, bolji san i upravljanje stresom ključni su čimbenici za smanjenje umora.
Vaše tijelo može proizvesti vitamin D iz sunčeve svjetlosti, a ne treba vam puno. Nekoliko minuta do pola sata izlaganja suncu može pomoći većini ljudi da dobiju ono što im je potrebno. Količina vremena može varirati ovisno o tome gdje živite, koliko odjeće nosite i u koje doba godine ste izloženi. Dostići ćete svoju dnevnu kvotu vitamina D mnogo brže na sunčan dan tijekom ljeta nego na oblačan dan zimi.
I možda zvuči kontraintuitivno, ali što više vježbate, više ćete energije proizvesti; vježbanje vas ne iscrpljuje. Umjesto toga, povećava energiju, zajedno s raspoloženjem, poboljšavajući protok krvi i pomažući oslobađanje endorfina, hormona koje tijelo proizvodi za ublažavanje boli ili stresa.
Bez vježbanja, ljudsko tijelo postaje manje učinkovito u proizvodnji energije, što dovodi do letargije. Zajedno s nestalnim razinama šećera u krvi – često uzrokovanim dijetama s visokim udjelom rafiniranih šećera i niskim udjelom hranjivih tvari – ti padovi i skokovi energije mogu učiniti da se osjećate razdražljivo i iscrpljeno.
Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan kroz aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja i vježbi snage.
Loš san čini stvari još gorima. Nedostatak odmora remeti prirodne procese oporavka tijela i ostavit će vas sa smanjenom energijom i fokusom.
Stoga biste trebali pokušati kvalitetno spavati sedam do devet sati svake noći. Za neke ljude to nije lako; pomaže stvaranje smirujuće rutine odlaska na spavanje, a ključno je ograničavanje vremena ispred ekrana.
Izbjegavajte telefone, računala i druge ekrane najmanje 30 do 60 minuta prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitira zaslon može ometati proizvodnju melatonina u vašem tijelu, hormona koji pomaže u regulaciji sna. Nasuprot tome, aktivnosti poput čitanja, meditacije ili laganog istezanja pomažu vašem tijelu signalizirati da je vrijeme za spavanje.
Ukratko, postoje stvari koje možete učiniti u vezi sa svojim umorom. Pametni izbori pomažu optimizirati raspoloženje, razinu energije i cjelokupno zdravlje te smanjuju navale tromosti koje osjećate tijekom dana.
Nemojte pogriješiti: vaša prehrana i način života mogu biti ključni za to hoćete li biti budni ili iscrpljeni.
Izvor: Science Alert
Komentari