Kako meditirati?

69

Meditacija je drevna wellness praksa koja se fokusira na osvješćivanje, pažnju i suosjećanje. Posljednjih godina istraživanja su otkrila da meditacija može smanjiti stres i anksioznost, poboljšati fokus i koncentraciju te povećati osjećaj smirenosti i opuštenosti. Dobra vijest je da je svatko može raditi,  ali trebat će praksa i dosljednost da osjetite njezine koristi. Evo savjeta kako meditirati.

Dok većina ljudi na početku vodi lakšu meditaciju – bilo kroz tečaj ili putem aplikacije, meditacija se može raditi bilo gdje, odnosno gdje god se možete usredotočiti.

Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da meditirate:

  1. Sjednite u miran prostor. Provjerite da vas ništa ne uznemirava i da je telefon nečujan.
    2. Sjednite u udoban položaj. Koristite jastuk, pokrivač ili stolicu. Sjednite ravno, ali ne naprežite se: vaše tijelo bi se trebalo osjećati opušteno.
    3. Udahnite lagano. Usredotočite pažnju na disanje. Možete započeti i s istraživanjem tijela: usredotočite se na svaki dio tijela, od nožnih prstiju pa sve do glave i zaustavite se da biste primijetili senzacije.
    4. Neka ometanja dolaze i odlaze. Jednom kada vam um luta, priznajte misao koja vas je odvratila i pokušajte je pustiti da prođe jednako fluidno kao što vam je ušla u glavu. Zatim nježno vratite pozornost na disanje.

Zbunjivati se tijekom meditacije neizbježno je i jedna od najvećih briga za početnike – ali odvraćanje je nužan dio procesa.

Trenutak kada primijetimo da nam se um odvlači trenutak je svjesnosti i jednako je važan kao i održavanje naše pozornosti na dah”, kaže Ralitsa Ivanova, učiteljica meditacije i smanjenja stresa. “Bez obzira koliko često um luta, vraćamo ga na taj način – to je način na koji ponovno učimo obraćati pažnju.”

58921c27f0ce8e1d008b4cf0

Harvard preporučuje meditiranje za dva puta dnevno po 20-minutnim sesijama kako bi se iskusile maksimalne koristi, dok je studija iz 2019. o efikasnosti meditacije Calm otkrila da su stres, pažljivost i samilost bili značajno poboljšani u interventnoj skupini koja je koristila programi meditacije u prosjeku 38 minuta tjedno.

Za početnike je najvažniji dio ući u rutinu – 5 do 10 minuta svakog dana je dobro vrijeme za početak. Ivanova kaže da je dosljednost važnija od duljine vremena koje vježbate, a vrijeme uvijek možete povećati kasnije.

To je poput stvaranja nove, zdrave navike: ona zahtijeva određenu razinu discipline i predanosti”, kaže Ivanova. “Dobra vijest je da djeluje, ali treba vremena i strpljenja. To se ne događa preko noći.”

Što je meditacija?

Meditacija je nastala iz istočnih tradicija wellnessa, poput ajurvedske prakse u Indiji ili terapije tradicionalnom medicinom u Kini i Japanu. To se sada primjenjuje u cijelom svijetu i sve je veća popularnost meditacije u zapadnim kulturama. Primjerice, u SAD-u se upotreba meditacije povećala za više od 3 puta od 2012. do 2017. godine. Budući da su različite kulturne, duhovne i religijske tradicije različite, meditira se mnogo načina. Neke vrste uključuju meditaciju pokreta, mantra meditaciju i transcendentalnu meditaciju. “Ovisno o tehnici koja se koristi, možete imati koncentriranu meditaciju, skeniranje tijela, meditaciju ljubaznosti, vizualizaciju ili mantrinu meditaciju, da ih nabrojimo nekoliko”, kaže Ivanova.

Mindfulness meditation jedan je od najpopularnijih oblika u SAD-u, navodi se u Trend izvješću Global Wellness Summit ‘iz 2019. godine. Jon Kabat-Zinn, utemeljitelj smanjenja stresa temeljenog na pažnji (MBSR), pažljivost opisuje kao svjesnost koja dolazi od obraćanja pažnje namjerno, na sadašnjost i bez prosuđivanja. MBSR je osmotjedni program meditacije budnosti utemeljen na dokazima koji je Kabat-Zinn osnovala s Medicinskim centrom Sveučilišta u Massachusettsu.

Prema Ivanovi, mindfulness meditation uključuje usredotočenje na ‘sidra’ poput daha, zvukova, osjetila u tijelu, pa čak i vizualnih objekata. Imati sidro važan je način da se započne s poboljšanjem koncentracije i svjesnosti, što vam onda može pomoći da budite pažljiviji – cilj je u konačnici obratiti pažnju na vlastiti um bez prosuđivanja svojih osjećaja. “Također promatramo i držimo u svijesti svoje misli i emocije, njegujući stav promatrača, bez prekomjerne identifikacije ili zaokupljanja u njih”, kaže Ivanova.

Prema Američkom institutu za stres, 77% ljudi u SAD-u redovito doživljava fizičke simptome uzrokovane stresom, a 48% njih kaže da stres negativno utječe na njihov posao ili život u kući. Iako je određena količina stresa dobra, previše stresa može dovesti do sindroma izgaranja. Međutim, mindfulness meditation može vam omogućiti da se bolje nosite sa stresnim situacijama kada se one dogode, jer možete razviti svoju sposobnost da ostanete mirni i da deskagirate u opušteno stanje.

Jedan od razloga što je popularnost mindfulness meditation posljednjih godina porastao je bogatstvo znanstvenih studija koje su potvrdile njezine prednosti. Studija s Medicinskog fakulteta s Harvarda 2011. godine bila je prva koja je pokazala učinke meditacije pažljivosti na mozak sive tvari, pokazujući da meditacija poboljšava dijelove mozga povezane s pamćenjem, kontrolom emocija i identiteta. Štoviše, u studiji iz 2016. godine, istraživači sa Sveučilišta Carnegie Mellon usredotočili su se na neurobiološke učinke mindfulness meditation, otkrivši da praksa stimulira dio mozga koji pomaže stresu, koncentraciji i odlučivanju. Poboljšani fokus, koncentracija, spavanje i upravljanje stresom samo su neke od zdravstvenih koristi. Ivanova kaže da mindfulness meditation može umanjiti i simptome depresije ili anksioznosti, pomoći u upravljanju kroničnom boli i pridonijeti povećanom osjećaju blagostanja. Primjerice, istraživanje iz 2018. pokazalo je da samo 15 minuta meditacije svjesnosti ima isti učinak kao dan odmora, dok je studija iz 2016. na 42 školske djece u Južnoj Koreji izvijestila o nižim razinama tjeskobe i agresije nakon osmotjednog programa meditacije.

U posljednje vrijeme, niz studija je pokazalo učinke meditacije na bol. Meta-studija 2020. na više od 6.400 sudionika u 60 ispitivanja pokazala je da terapije uma-tijela poput meditacije mogu pomoći u smanjenju boli kod onih koji pate od akutne, kronične ili postkirurške boli koju su liječili opioidi, a također je rezultiralo manja upotreba opioidnih lijekova u tih bolesnika.

Izvor: Insider

Komentari