Kako izgledati i osjećati se zdravije u jednom mjesecu?

29

Postoji puno zdravstvenih obećanja koja bi mogla zvučati sjajno, ali većina ih se jednostavno ne slaže. Međutim, kako znanstvenici saznaju više o tome kako naša tijela rade, pojavili su se dokazi koji podržavaju neke jednostavne stvari koje možete svakodnevno činiti kako biste u relativno kratkom vremenu izgledali i osjećali se zdravije.

Ovdje ne obećavamo ništa ekstremno – vaše je tijelo kompliciran, čudesan stroj i neće se čarobno transformirati poput nekakvog hollywoodskog superheroja. Ali evo 12 stvari koje danas možete početi raditi na kojima će vam tijelo zahvaliti za samo četiri tjedna ili manje. Svaki od ovih jednostavnih postupaka počinje pokazivati mjerljive rezultate u roku od mjesec dana, a stvari postaju još bolje nakon toga. Pripremite se da izgledate i osjećate se sjajno.

Najjednostavnija, najučinkovitija stvar koju možete učiniti za svoje zdravlje je kretanje. Čak i jedna minuta intenzivnog, sveobuhvatnog vježbanja koje se redovito radi, može poboljšati vašu kondiciju.

Ako postanete fizički aktivni, tijelo se brzo mijenja, a može čak i smanjiti rizik od smrti.
“Nakon dva do četiri tjedna vaš je živčani sustav puno učinkovitiji u mogućnosti stezanja mišića”, rekao je nedavno za australijski Nine News Robert Newton, direktor Instituta za istraživanje vježbanja medicine Sveučilišta Edith Cowan. Znanstvenici su otkrili da zapravo nije važno koju vrstu treninga radite – samo redovito kretanje učinit će vaše srce, mišiće i um zdravijima.

Čak i nekoliko minuta napora svaki tjedan mogu učiniti razliku. Nedavno istraživanje sa Sveučilišta McMaster otkrilo je da niz od tri rafalna snažna vježbanja od 20 sekundi mogu poboljšati čovjekovu kondiciju za 20% u tri mjeseca. (Nakon mjesec dana bit ćete na dobrom putu.) Vodeći autor studije Martin Gibala skovao je pojam za ovaj pristup: “jednominutni trening”. Ali to je stvarno 10 minuta vježbanja, tri puta tjedno. Rutina uključuje dvominutno razdoblje zagrijavanja, trominutno hlađenje i tri intenzivna, 20-sekundna rafala sprinta. “Sportaši koji su već vrlo sposobni, treniraju na ovaj način da bi održali kondiciju”, rekao je Gibala za CBC. “To je dobar način da jako, vrlo brzo ojačate svoje zdravlje.”

Kad je riječ o vašem tanjuru, razmislite o smanjenju slane, prerađene hrane.

Većina ljudi unosi 50% više od preporučenog dnevnog unosa soli, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. S vremenom to može uzeti danak. Kad u vašoj krvi ima previše soli, bubrezi teško ispiru nečistoće, što može povisiti krvni tlak. Umjesto slanih grickalica, ovog mjeseca pokušajte u prehranu uvrstiti više cjelovitih namirnica poput banana i avokada, jer su one prepune kalija, prirodnog protuotrova za štetne učinke natrija na vaš krvni tlak.

Mnogo je drugih pojačivača okusa koje ćete uključiti u obroke umjesto soli, poput limunovog soka i začinskog bilja. Koju god strategiju odabrali, izbjegavajte prerađenu hranu koja ne samo da ima puno skrivene soli, već može biti povezana i s većom stopom raka.

Sprijateljite se s vlaknima.

Vlaknasta hrana pomaže vam da vaša razina energije bude stabilnija od brzog izgaranja šećera ili ugljikohidrata. Vlakna također održavaju trbuh punim, a probavni sustav glatko pjevuši.
Puno je vlakana u cjelovitim žitaricama, voću, orašastim plodovima i povrću. Mnoga najbolja hrana bogata vlaknima također ima nizak glikemijski indeks, što bi vas moglo poštedjeti trpljenja šećera.

Usvojite raspored spavanja koji vam omogućuje sedam do osam sati zatvorenih očiju po noći.

Nedostatak sna može ljude učiniti sklonijima nesrećama, povećati šanse da se razbole i stvoriti dodatni stres. Loš san sve je češće povezan s rakom. Svjetska zdravstvena organizacija upozorava da je petljanje s vašim rasporedom spavanja radeći noćnu smjenu vjerojatno kancerogeno. Pospanost se krivi i za slučajeve raka debelog crijeva, dojke i prostate.
Samo tjedan dana bez dovoljno sna – definiranog kao četiri sata na noć šest uzastopnih noći – može uzrokovati skok razine šećera u krvi dovoljno da bi vam liječnici mogli dijagnosticirati predijabetes.

Ostanite hidratizirani s puno vode (a možda i malo kave ako je to vaša stvar).

S obzirom na to da tjelesna težina odrasle osobe iznosi do 60% vode, ne čudi da je zadržavanje hidratacije povezano s mnoštvom zdravstvenih blagodati. Dobivanje dovoljno tekućine osigurava da vaše tijelo može učinkovito isprati nečistoće, ostati pod naponom, znojiti se i lakše pumpati krv. To je također strategija mršavljenja.

Istraživanje iz 2016. godine, provedeno na više od 18 000 ljudi u SAD-u, pokazalo je da su oni koji su pili više vode bili stalno zadovoljniji i svakodnevno jeli manje kalorija. Ti su ljudi također konzumirali manje količine šećera, masti, soli i kolesterola od više dehidriranih sudionika. Još jedno relativno malo istraživanje iz 2015. godine pokazalo je da bi ljudi koji su ostali dobro hidratizirani pijući vodu 30 minuta prije nego što pojedu svoje obroke mogli izgubiti više od 5 kilograma u tri mjeseca. Ispijanje kave također može poboljšati zdravlje vašeg srca i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta karcinoma – ako je pijete umjereno. Otkrivena je ideja da bi vas nekoliko šalica kave moglo dehidrirati.

Da biste poboljšali ten, vodite računa da kožu vlažite, štitite i radite pilinge na pravi način.

Najbolji način za njegu kože ljeti je zaštita od oštrih sunčevih zraka. Mnogi dermatolozi predlažu da dan započnete s hidratantnom kremom koja uključuje kremu za sunčanje, koja će i održavati izgled kože mladim i pomoći u prevenciji raka kože.
No, postoji nekoliko drugih strategija kojima ćete na brzinu poboljšati put, smatra dermatologinja Kathleen Suozzi s Medicinskog fakulteta Yale. Preporučuje isprobavanje alfa hidroksi pilinga, koji je svojevrsna tjedna verzija kemijskog pilinga kod kuće. Zatim nanesite svakodnevnu hidratantnu kremu koja sadrži hijaluronsku kiselinu. Na kraju, razmislite o tome da u svoju rutinu uvrstite antioksidativni serum, bilo prije hidratacije tijekom dana ili na čisto lice prije nego što odete na spavanje.
Naravno, sve su to samo prijedlozi.
“Neće postojati jedna čarobna stvar koja je savršena za svaku osobu”, rekla je Suozzi.
Može proći mjesec ili više dana da se svježe stanice kože preokrenu na površini vašeg tijela, tako da nećete moći vidjeti cjelovite rezultate barem nekoliko tjedana nakon započinjanja bilo koje nove rutine kože.

Zdravlje se ne odnosi samo na vaše fizičko tijelo – važno je i vaše raspoloženje.

Istraživanje pokazuje da su dva 50-minutna aerobna vježbanja tjedno dovoljna da vam “značajno” pojačaju raspoloženje. Ako želite ukloniti prednost, vježba može odmah pokrenuti visoku razinu endorfina i dugoročno poboljšati vaše raspoloženje.

U maloj studiji od 39 žena, sudionici su dva mjeseca tjedno sudjelovali u 50-minutnim treninzima aerobika tijekom tri mjeseca. Istraživači su otkrili da su se njihova raspoloženja do kraja “znatno” popravila: žene su bile optimističnije, manje anksiozne i imale su veći osjećaj samoefikasnosti.

Razmislite o pokušaju meditacije.

Znanstvena istraživanja meditacije još se uvijek razvijaju, ali ako želite smanjiti tjeskobu, kontrolirati krvni tlak ili sniziti razinu stresa, možda biste to htjeli pokušati. Nacionalni institut za zdravlje kaže da “meditacija može smanjiti krvni tlak, simptome sindroma iritabilnog crijeva, anksioznost i depresiju te nesanicu”, na temelju onoga što do sada znamo. Potrebno je više istraživanja, ali ako ste znatiželjni, 10% sretnija web stranica novinara Dana Harrisa nudi nekoliko jednostavnih savjeta o tome kako započeti s praksom meditacije.

Ako se radi o produktivnosti, razmislite o popodnevnom spavanju. Ali nemojte predugo odgađati sesije.

Osjećaj pospanosti oko 14 sati je normalan i prirodan jer je to dio našeg cirkadijanskog ritma. Za to vrijeme ljudi se osjećaju pospano i hladnije im je. (Drugo zatišje možda nećete primijetiti jer se događa oko 3 sata ujutro). Ako poslijepodne želite iskoristiti na najbolji mogući način, pokušajte popiti šalicu kave, a zatim odgodite posao na 20 minuta. To je dovoljno  da kofein uđe i pokrene vas. Zapamtite da je u redu da se ne osjećate sjajno cijelo vrijeme.

Provedite malo vremena svaki tjedan vizualizirajući svoje najbolje moguće buduće ja

Zamišljanje da radimo najbolje što možemo može nam pomoći da se bolje osjećamo. Studija na gotovo 300 srednjoškolaca iz 1998. otkrila je da su tinejdžeri koji su “zamišljali da postižu rezultat napornog rada” uspješniji u učenju i da su bili ustrajniji. Drugo istraživanje na više od 60 studenata pokazalo je da je mjesec dana proveden redovito razmišljajući kako bi moglo izgledati vaše “najbolje moguće” buduće ja potaknuo raspoloženje učenika značajno i odmah.

Evo kako to isprobati, prema tim istraživačima:
„Zamislite sebe u budućnosti, nakon što sve prođe onako kako je moglo. Vrijedno ste radili i uspjeli ste ostvariti sve svoje životne ciljeve. Shvatite ovo kao ostvarenje svojih životnih snova i svojih vlastitih najboljih potencijala. Utvrđujete najbolji mogući način na koji bi se stvari mogle odvijati u vašem životu, kako biste sada mogli voditi svoje odluke. Možda ranije niste na takav način razmišljali o sebi, ali istraživanja sugeriraju da to može imati snažan pozitivan učinak na vaše raspoloženje i zadovoljstvo životom.”

Ako tražite najbolji način da dugoročno napredujete, veze su ključ trajnog wellnessa.

Njegovanje vašeg najintimnijeg partnerstva s drugima je presudno.
Najbolji dokaz za to do danas potječe iz 80-godišnjeg ispitivanja više od 250 muškaraca koji su bili drugorazredni studenti na Harvardu tijekom Velike depresije. (Studija se kasnije proširila i na njihovo potomstvo.) Rezultati sugeriraju da su bliski, njegujući odnosi važniji za dugotrajnu sreću od bogatstva, inteligencije ili čak genetike. „Dobri odnosi ne štite samo naša tijela; oni štite naš mozak ”, rekao je direktor studije Robert Waldinger u TED-ovom razgovoru. “I te dobre veze, ne moraju cijelo vrijeme biti glatke. Neki od naših oktogonarskih parova mogli su se svađati iz dana u dan, ali sve dok su osjećali da stvarno mogu računati na drugoga kad krene teško, ti argumenti nisu im oduzeli sjećanja.”

Slično tome, njemačko istraživanje objavljeno u svibnju pokazalo je da su ljudi koji su godinu dana ponovno uložili napore da pomognu drugima ili provode više vremena s prijateljima i obitelji mjerljivo povećali vlastitu ocjenu zadovoljstva životom. Bez obzira na nove navike koje isprobate ovog mjeseca, znajte da je potrebno vrijeme da biste stvorili trajne promjene.

Kao što je stručnjakinja za navike Wendy Wood rekla na konferenciji Američkog psihološkog udruženja 2014., “lakše je održavati ponašanje ako se ponavlja u određenom kontekstu.”

Stoga odaberite stalno doba dana ili određeno mjesto koji će vam pomoći da svoje nove aktivnosti ucementirate u rutine. Psiholog s Yalea John Bargh prethodno je za Business Insider rekao da je sve što radite važno držati se samonametnutog rasporeda. “Ne želite davati obećanja koja ne ispunjavate svom tijelu i svom umu”, rekao je. “To je odnos kao i bilo koji drugi i morate uspostaviti povjerenje.”

Izvor: Medium

Komentari