4 načina da se pripremite za dobar san

27

Ulaganje u san imat će utjecaj na vašu produktivnost, mentalno zdravlje i razinu energije tijekom dana, rekao je stručnjak za spavanje Michael Grandner. No ponekad je naspavati se lakše reći nego učiniti.

Priprema za spavanje trebala bi započeti prakticiranjem dobre “higijene spavanja” u satima prije spavanja, što znači izbjegavanje vježbanja, alkohola, pušenja i kofeina u tom razdoblju, rekao je Julio Fernandez-Mendoza, istraživač spavanja i izvanredni profesor na Penn State University. Ali čak i sitnice poput osvjetljenja u vašem domu ili onoga što radite u krevetu tijekom dana mogu utjecati na vašu sposobnost da zaspite kad za to dođe vrijeme. Dobra vijest je da korištenje ovih čimbenika u vašu korist može rezultirati boljim spavanjem i ugodnijim ritualom prije spavanja.

1. Odvojite malo vremena za provjetravanje, šetnju

Dva ili tri sata prije nego što odete spavati, trebali biste početi razmišljati o tome kada i kako ćete se opustiti. Grandner, direktor Programa za istraživanje spavanja i zdravlja na Sveučilištu u Arizoni, rekao je da neko vrijeme provodi nadoknađujući posao nakon večere, ali uvijek unaprijed planira vrijeme kada će završiti s poslom i leći u krevet. “Ponekad mi ne treba puno vremena za zaustavljanje. Ako automobil ne ide vrlo brzo, ne morate kočiti jako daleko prije raskrižja. Ali nekih dana idete 100 milja na sat. Morate si dati dovoljno vremena za kočenje.”

Stvaranje opuštajuće večernje rutine može vam pomoći da mentalno prijeđete iz napornog dana. Grandner je rekao da često odlazi u šetnju nakon večere da raščisti misli. Ako vam vježbanje ublažava stres, pobrinite se za vježbanje nekoliko sati prije spavanja kako vas endorfini kasnije ne bi držali budnima.

Samopomoć također može imati oblik spa tretmana prije spavanja. Rebecca Robbins, postdoktorska istraživačica iz inicijative Sleep Matters Initiative u Brighamu i ženskoj bolnici, rekla je da se tušira vrućim vodom kako bi isprala dan i koristi noćne kreme s opuštajućim mirisima poput lavande, koje se povezuju sa snom.

2. Prigušite svjetla i smanjite termostat

Možete reći svom tijelu da se pripremi za san podešavanjem svjetlosti i temperature u vašoj kući, rekla je Cathy Goldstein, izvanredna profesorica neurologije na Centru za poremećaje spavanja na Sveučilištu Michigan. “Nakon večere, koja je za nas otprilike tri sata prije spavanja, počinjem prigušivati ​​svjetla po cijeloj kući. Znamo da svjetlost unutar dva do četiri sata prije spavanja može kasnije pritisnuti vaš unutarnji sat ili cirkadijalni ritam.”

Objasnila je da izlaganje svjetlosti može suzbiti proizvodnju melatonina, hormona koji vašem tijelu daje do znanja da je vrijeme za san. Robbins je dodala da hladno, plavo svjetlo zaslona računala posebno dodatno razbuđuje ljude jer je po tonu slično sunčevoj svjetlosti. Ako morate koristiti računalo noću, ona preporučuje instaliranje aplikacije poput f.lux, koja prilagođava vaš zaslon tako da noću emitira toplije nijanse.

Goldstein je rekla da također smanjuje toplinu u svom domu za nekoliko stupnjeva nakon večere kako bi izazvala pad tjelesne temperature što je još jedan biološki signal koji olakšava početak spavanja. Ako se odlučite tuširati noću, ona preporučuje da to napravite barem sat vremena prije spavanja kako bi se temperatura nakon toga smanjila.

3. Ne gledajte Netflix u krevetu

Uz znakove poput svjetlosti, temperature i mirisa, i vaš krevet trebao bi biti okidač za spavanje. Sva četvorica stručnjaka složila su se da biste trebali izbjegavati gledati filmove i serije na prijenosnom računalu u krevetu. “Ako sve ove druge stvari radite u krevetu, krevet ne postaje mjesto za spavanje. On postaje krevet za bilo što”, rekao je Grandner. Ljudima koji razmišljaju: “Pa, moj je krevet udobniji od kauča”, Fernandez-Mendoza postavila je pitanje: “Biste li jeli u svojoj kupaonici?”

Uvježbavajući svoj um da je vaš krevet mjesto za spavanje, baš kao što je i vaša kupaonica mjesto za druge biološke potrebe, moći ćete brže zaspati i bez zatišja vašeg omiljenog filma u pozadini.

Ako živite u malom prostoru, trebali biste odrediti kutak za posao i prostor za razonodu, tako da zaista nećete ući u krevet dok ne dođe vrijeme za spavanje. A ako to ne možete izbjeći, Grandner je preporučila sjedenje na vrhu pokrivača ili čak okretanje tijela kako biste se fizički razlikovali od položaja spavanja.

4. Ako vas brige drže budnima, ustanite iz kreveta

Provođenje vremena budno u krevetu kad ne možete zaspati samo će postaviti temelje budućim neprospavanim noćima, rekla je Grandner. Ako je prošlo više od 20-30 minuta bacanja i okretanja, samo ustanite. “Ako se osjećate budno, maknite se odavde”, rekla je Fernandez-Mendoza. “Što više pritiskate mozak, on će na kraju zaspati. Zato izađite odatle, uđite u drugu sobu dok ponovno ne postanete pospani i vratite se u krevet. I ponovite to onoliko puta koliko vam treba.”

Robbins je rekla da voli raditi meditaciju ili jogu na podu pored svog kreveta dok se ne osjeća pospano. Također drži bilježnicu na noćnom ormariću kako bi zabilježila sve specifične brige ili stavke popisa obaveza zbog kojih je budna. Zapisivanje na papir, umjesto otvaranja telefona ili prijenosnog računala, smanjuje vjerojatnost da će naići na još jednu smetnju.

Da preventivno ne biste vidjeli nešto zbog čega biste se mogli brinuti, Goldstein je preporučio sat vremena bez telefona prije spavanja.

Izvor: Insider

Komentari