15 jednostavnih i učinkovitih načina za ublažavanje stresa

32

Stres je emocionalna ili fizička napetost uzrokovana bilo kojim događajem ili mišlju koja izaziva frustraciju, ljutnju ili nervozu.

Kao dio borbe ili bijega, stres uzrokuje da vaše tijelo oslobađa kortizol i adrenalin, dva hormona koji vas čine budnijim, vaši mišići su napetiji, a krvni tlak i broj otkucaja srca povećani. To može biti korisno kada ste u opasnosti, ali obično je uznemirujuće i beskorisno. Osim toga, s vremenom kronični stres može imati negativne učinke na vaše zdravlje – stoga je važno naučiti tehnike ublažavanja stresa. Evo 15 najboljih načina za ublažavanje stresa.

1. Redovito vježbajte
Glavni način na koji vježbe pomažu u ublažavanju stresa je povećanje endorfina, što dovodi do takozvane “trkačke bolesti”, kaže dr. Ben Hagopian, liječnik primarne zdravstvene zaštite u Maine Integrative Family Care. Endorfini su hormoni koje mozak prirodno proizvodi za ublažavanje boli i smanjenje stresa. Vježba također u konačnici smanjuje razinu hormona povezanih sa stresom, poput kortizola i adrenalina.

Hagopian preporučuje bilo koju vrstu kardio ili aerobnih vježbi – poput hodanja, vožnje biciklom ili plesa – ali kaže da ta vrsta nije toliko važna kao samo tjelesna aktivnost i bavljenje nečim u čemu uživate.  Vježbe čak i kad se ne osjećate pod stresom također vam mogu pomoći da kasnije upravljate stresom. Studija iz 2007. uspoređivala je odgovor stresa elitnih sportaša na zdrave nesportaše. Znanstvenici su sudionike kroz studije Trier Social Stress Test (TSST) testirali standardnim postupkom izazivanja stresa.

Iako su obje skupine zabilježile povećanu razinu kortizola i broj otkucaja srca, porast je bio značajno manji za elitne sportaše u usporedbi sa zdravim nesportašima. Sportaška skupina također je izvijestila da je mirnija i bolje raspoložena.

2. Vježbajte tehnike opuštanja
Vježbanje tehnika opuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili joge također može pomoći u upravljanju stresom. Obično, kada ste pod stresom, dišete brže i plitko dišete jer vam srce ubrzano radi. Usporavanje otkucaja srca usredotočivanjem na dah može vam pomoći. Hagopian preporučuje tehniku ​​koja se zove 4-7–8 disanje, gdje udišete 4 sekunde, držite 7 sekundi, a zatim izdahnete 8 sekundi.

Meditacija također ima brojne prednosti, uključujući ublažavanje stresa. U malom istraživanju iz 2013. studenti medicine koji su sudjelovali u četverodnevnom programu meditacije s pažnjom imali su značajno nižu razinu kortizola u odnosu na prije programa.

Također se pokazalo da hatha joga smanjuje razinu kortizola tijekom stresnog događaja. Studija iz 2017. pokazala je da je jedna tura Hatha yoge prije stresnog zadatka smanjila razinu kortizola i krvni tlak u sudionika, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

3. Spavajte više
Nedostatak sna otežava rješavanje bilo čega, uključujući stres. Zapravo, 21% odraslih prijavljuje da se osjećaju pod većim stresom kad ne spavaju dovoljno. Odraslim osobama obično je potrebno sedam do devet sati sna. No, mnogima je pod stresom otežano zaspati.

Postoji nekoliko osnovnih načina za poboljšanje sna:
Uspostavite rutinu spavanja. Važno je prakticirati dobru higijenu spavanja, što znači odlazak u krevet i buđenje svaki dan otprilike u isto vrijeme. To pomaže vašem unutarnjem satu, zvanom cirkadijalni ritam, da ostane usklađen tako da je vaše tijelo spremno za spavanje u vrijeme određeno za spavanje.
Isključite uređaje. Prelistavanje telefona ili gledanje televizije može biti poticajno, no otežava zaspati. Hagopian predlaže postavljanje određenog vremena kada isključite uređaje i prijeđete na umirujuće aktivnosti.
Obavite smirujući ritual prije spavanja. To može biti topla kupka, čitanje knjige, slušanje glazbe, ispijanje čaja od kamilice ili bilo što što će vas smiriti, kaže Hagopian.

4. Hranite se zdravo
Drugi ključ za upravljanje stresom je vaša prehrana. “Zdrava prehrana iznimno je važna”, kaže Hagopian. “Jedeći mnogo brze hrane ili hrane s puno prerađenog brašna ili šećera, osjećat ćete se još gore.”

Evo nekih nutrijenata za smanjenje stresa koje trebate potražiti u hrani:
Vitamin C pomaže u snižavanju krvnog tlaka i razine kortizola. Srednja naranča ima oko 70 mg vitamina C, što je 100% dnevne preporučene količine za odrasle. Drugi dobri izvori uključuju povrće poput brokule (78 mg/šalica nasjeckano) i cvjetače (52 mg/šalica).
Složeni ugljikohidrati povećavaju proizvodnju serotonina, hormona koji regulira vaše raspoloženje i sreću. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, voće i povrće.
Magnezij pomaže u suzbijanju glavobolje i umora povezanih sa stresom. Također može pomoći starijim osobama da bolje spavaju. Namirnice poput špinata, lososa i soje dobri su izvori magnezija.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju naleta hormona stresa. Nalaze se u ribama poput lososa i tunjevine, orašastim plodovima i sjemenkama.
Napomena: Također biste trebali pokušati izbjeći konzumiranje previše alkohola, kofeina ili šećera – i paziti na nezdravu emocionalnu prehranu ili stres.

5. Povežite se s dragim osobama
Kad se osjećate pod stresom, obratite se prijateljima i obitelji. Istraživanje je otkrilo da su ljudi s manjom društvenom podrškom reaktivniji na stres, pokazuju povećani broj otkucaja srca, krvni tlak i razinu hormona.

Imati najboljeg prijatelja uz sebe pomoći će vam lakše podnijeti stres. Studija iz 2011. godine na djeci u dobi od 10 do 12 godina pokazala je da je postojanje najboljeg prijatelja u blizini dovelo do snižavanja razine kortizola nakon neugodne situacije. Istraživači su davali djeci da pišu u časopis više puta dnevno kako bi zabilježili svoja iskustva, a ispitivali su i razinu kortizola u slini.

Štoviše, studija provedena na Sveučilištu Sjeverna Karolina pokazala je da su žene koje su provodile vrijeme sa svojim partnerom, uključujući primanje zagrljaja od njih, imale višu razinu oksitocina (hormon “osjeća se dobro”) i niži krvni tlak kada su zamoljene da se zatim pripreme i snime govor o nedavnom događaju koji ih je naljutio ili naglasio. Seks također može pomoći u ublažavanju stresa. Kao i tjelovježba, seks potiče oslobađanje endorfina koji podižu raspoloženje. Vaše tijelo također oslobađa oksitocin tijekom seksa, osobito tijekom ženskog orgazma.

6. Smijte se
Kad je stres u pitanju, smijeh je uistinu jedan od najboljih lijekova. Smijanje zapravo izaziva trenutne promjene u vašem tijelu koje mogu pomoći u suzbijanju reakcije na stres.
Kad se smijete, unosite više zraka bogatog kisikom, koji stimulira vaše srce, pluća i mišiće. Također povećava oslobađanje endorfina, poboljšava cirkulaciju i pomaže vam opustiti mišiće koji su često napeti kada ste pod stresom.

Hagopian kaže da nije važno što vas nasmijava, sve dok pokušavate pronaći načine da podignete raspoloženje kada se osjećate pod stresom. Evo nekoliko jednostavnih načina za izazivanje smijeha:
Gledajte smiješnu TV emisiju ili film u kojem uživate
Slušajte omiljeni podcast ili obavite rutinu
Pročitajte duhovitu knjigu ili satirični članak
Razgovarajte s prijateljima ili članovima obitelji koji vas nasmiju

7. Ograničite kofein
Odgovarajuća količina kofeina može vam dati energiju tijekom dana. No, previše može povećati stres, tjeskobu i može uzrokovati nesanicu i nepravilan srčani ritam. Dakle, koliko je kofeina previše? Ovisi o osobi.

Nacionalni instituti za zdravlje ne preporučuju više od 400 mg kofeina dnevno. Za referencu, šalica kave može imati od 95 do 200 mg, dok šalica čaja iste veličine može sadržavati 14 do 60 mg.

Kofein možete ograničiti odabirom alternativa bez kofeina, poput kave bez kofeina, biljnog čaja, voćnih sokova ili vode.

8. Idite u šetnju
Hodanje, kao i svaka tjelovježba, smanjuje hormone stresa poput adrenalina i kortizola, a istovremeno potiče oslobađanje kemikalija za ugodan osjećaj poput serotonina. Ne morate hodati toliko dugo da biste iskoristili ove blagodati. Iako Smjernice o tjelesnim aktivnostima preporučuju odraslima da brzo hodaju ili izvode druge aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta najmanje 20 minuta svaki dan ili 150 minuta tjedno, napominju da samo pet minuta tjelesne aktivnosti svaki dan ima zdravstvene koristi.
Za dodatno pojačanje prošećite vani.

“Šetnja vani također smanjuje osjećaj izolacije s kojim se mnogi ljudi bore, a ako se radi tijekom dnevnih sati, daje dozu vitamina D”, kaže dr. Forrest Talley, klinički psiholog koji je radio na Sveučilištu California u Davis Medical Centeru.

9. Koristite mirise
Aromaterapija – praksa udisanja određenih eteričnih ulja – može vam pomoći smanjiti stres. “Od svih naših osjetila, miris će vjerojatno imati najjači neposredni utjecaj na emocije”, kaže Talley. Kad osjetite miris, kaže, pripremate svoj limbički sustav, koji je centar emocija vašeg mozga, da se osjećate bolje. Ako taj miris nosi ugodno sjećanje, utjecaj je još veći. U malom istraživanju iz 2011. ulje lavande značajno je smanjilo razinu stresa sudionika koji su ga inhalirali pet minuta. Ovo su neka eterična ulja s prednostima za ublažavanje stresa:
Lavanda
Ruža
Bergamot
Pačuli

10. Časopis tjednik
Malo istraživanje iz 2018. pokazalo je da su sudionici koji su trošili 15 minuta na pisanje dnevnika tjedno imali manje anksioznosti i veću otpornost nakon mjesec dana.

Dosljedno vođenje dnevnika može pomoći u ublažavanju stresa jer vam omogućuje da razbistrite um, oslobodite negativne misli i osjećaje te stvari držite u perspektivi.

11. Izbjegavajte alkohol
Iako ste pod stresom, može vas natjerati da poželite koktel, a alkohol vam zapravo može povisiti razinu stresa stimulirajući proizvodnju hormona stresa kortizola. Izbjegavanje alkohola omogućuje vašem živčanom sustavu da se vrati na zdraviju razinu, kaže Talley, “i smanjuje te trenutke vrijedne stresa koji vode do žaljenja.” Umjesto da popijete jedno ili dva alkoholna pića kada ste pod stresom, probajte mocktail bez pića ili umirujući biljni čaj poput kamilice.

12. Slušajte glazbu
Slušanje glazbe može smanjiti broj otkucaja srca i značajno smanjiti stres, prema sustavnom pregledu iz 2018. i dvije meta-analize. Zapravo, 2006. godine istraživači sa Sveučilišta Stanford sugerirali su da slušanje glazbe može promijeniti funkcioniranje mozga jednako kao i uzimanje lijekova. Glazba sa sporim ritmom usporava naše moždane valove koji su povezani s meditativnim stanjima, dok nam brži ritam može pomoći da postanemo budniji i bolje se koncentriramo.

“Osim toga, kada netko sluša smirujuću glazbu neposredno prije spavanja, to može poboljšati kvalitetu njihovog sna”, kaže Talley. “Bolji san pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe.”

13. Briga za kućnog ljubimca
Osim što nam pružaju društvo i bezuvjetnu ljubav, kućni ljubimci također mogu pomoći u snižavanju razine stresa. Vlasnici kućnih ljubimaca imaju nižu razinu kortizola i višu razinu hormona dopamina za dobar osjećaj, prema metaanalizi iz 69 studija o interakcijama ljudi i životinja iz 2012. godine. Istraživanja također pokazuju da briga o psu može povisiti razinu hormona oksitocina. To rezultira osjećajem povezanosti, povećanjem povjerenja i smirenošću, kaže Talley.

14. Mislite pozitivno
“Čini se da je ljudski mozak spojen da se lakše usredotoči na negativno, a ne na pozitivno, poput inercije koja vas drži na kauču, a ne u teretani”, kaže Talley.

Napor da se misli pozitivno utječe na tu tendenciju, a kad se to redovito radi, stvaraju se nove neuronske veze u mozgu koje su povezane prema pozitivnosti. Osim što smanjuje stres, pozitivno razmišljanje može donijeti zdravstvene beneficije, uključujući bolje zdravlje srca, niže stope depresije i dulji životni vijek.

15. Izrazite zahvalnost
Cijenjenje dobrih stvari u vašem životu i izražavanje zahvalnosti drugima može pomoći u snižavanju razine kortizola za 23%, pokazalo je istraživanje. “Kad netko namjerno iskaže zahvalnost prema drugima, to rezultira povećanom sviješću o pozitivnim osobinama u njihovom životu”, kaže Talley. Kao i kod pozitivnog razmišljanja, izražavanje zahvalnosti može imati dodatne fizičke koristi, poput snižavanja krvnog tlaka i poboljšanja zdravlja srca.

Izvor: Medium

Komentari